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Como Fazer Exercícios de Kegel (Assoalho Pélvico) Corretamente

Guia Prático dos Exercícios de Kegel

Exercícios de Kegel fortalecem a musculatura do assoalho pélvico, prevenindo incontinência urinária, melhorando a função sexual e auxiliando na recuperação pós-parto. A regularidade é a chave.

Identificando os Músculos Corretos

1. Estude a Anatomia

Entenda a estrutura do assoalho pélvico: músculos que sustentam bexiga, útero e reto. Recursos visuais online ou em bibliotecas médicas ajudam.

2. Teste do Fluxo Urinário (Apenas para Identificação)

Ao urinar, tente interromper o jato no meio. Sinta quais músculos contraem ao redor da uretra e ânus. Não faça isso habitualmente — pode causar retenção urinária.

3. Pratique a Contração Isolada

Com a bexiga vazia, contraia apenas os músculos identificados, sem mover abdômen, glúteos ou coxas. Se esses moverem, está errado. Treine até isolar perfeitamente.

Rotina de Exercícios

4. Contraia e Relaxe

Aperte os músculos pélvicos por 4-5 segundos, relaxe por 3-4 segundos.

5. Repetições e Frequência

Faça 10-20 repetições por sessão, 3-4 vezes ao dia (manhã, tarde, noite). Aumente gradualmente. A consistência diária traz resultados em 6-12 semanas.

Dicas Importantes

• Respire normalmente durante o exercício.
• Pode ser feito em qualquer posição: deitado, sentado, em pé.
• Apps e dispositivos de biofeedback ajudam a monitorar a contração correta.
• Mulheres no pós-parto devem aguardar liberação médica (geralmente 6 semanas).

Resultado esperado: Melhora do controle urinário, maior sensibilidade sexual e prevenção de prolapso de órgãos pélvicos.