Dieta e exercício para diabéticos

Dieta para Diabetes

Embora tradicionalmente evitada por profissionais médicos, os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos no tratamento do diabetes tornaram-se cada vez mais aceitos. Uma dieta baixa em carboidratos ajuda no diabetes mantendo níveis estáveis de açúcar no sangue e insulina, resultando em perda de peso e eliminando a necessidade de obsessão constante sobre flutuações da glicose. Assim, você recupera o controle sobre sua vida e minimiza o impacto do diabetes.

Para iniciar um plano baixo em carboidratos contra o diabetes, o Prevention.com recomenda ingestão diária de carboidratos inferior a 125 gramas. Isso é mais liberal que a maioria das dietas baixas em carboidratos, que frequentemente recomendam 20 a 30 gramas por dia. Neste plano, a maior parte da dieta deve girar em torno de proteína magra e gorduras saudáveis. Bons exemplos de proteína magra: carne, frango, ovos e peixe. Gorduras saudáveis incluem mistura de gorduras animais, naturais (como abacate) e óleos (peixe, linhaça, azeite). Lembre-se que, embora permitidos 125g de carboidratos, os resultados dependem das fontes usadas para atingir esse limite. Sempre que possível, consuma carboidratos apenas de frutas e vegetais, com grãos integrais limitados e fontes naturais alternativas como batata-doce.

Programa de Exercícios para Diabetes

Treinamento de força também impacta positivamente o diabetes, ajudando a construir resistência à insulina através da redução de gordura e desenvolvimento de massa corporal magra. Para maximizar benefícios, treine usando movimentos compostos pesados sempre que possível — foque em exercícios como levantamento terra, agachamentos, supino, barra fixa, remadas e paralelas. Seu programa deve consistir em aproximadamente 80% movimentos compostos e 20% isolados como rosca direta e extensão de tríceps.

Um bom programa inicial na academia envolve pelo menos três dias por semana de treino de corpo inteiro.

Realize a seguinte rotina em três dias não consecutivos.

• Primeiro dia: todos exercícios para três séries de cinco repetições com peso relativamente pesado.
• Segundo dia: todos exercícios para três séries de oito repetições com peso moderado.
• Terceiro dia: todos exercícios para três séries de doze repetições com peso mais leve (mas ainda desafiador).

Exercícios: agachamentos, barra fixa (ou puxada frontal), avanços, supino, paralelas e rosca. Para garantir progressão constante, procure aumentar o peso levantado semana a semana.