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Planos de exercício para diabéticos: aeróbicos, anaeróbicos e estilo de vida ativo

Existem muitas razões para incluir plano de exercício na rotina diária. Exercício queima calorias, ajuda perder peso, diminui estresse e melhora saúde cardíaca. Se você é diabético, razões são ainda mais convincentes. Exercício regular reduz níveis de glicose no sangue e aumenta sensibilidade à insulina, reduzindo quantidade de medicação necessária. Combinando programa regular de exercício com plano alimentar equilibrado, quem tem diabetes não-insulinodependente frequentemente controla diabetes sem medicação.

Aeróbicos

Plano focado em exercício aeróbico aumenta frequência cardíaca e melhora condição muscular incentivando atividade leve por período prolongado. Exercícios aeróbicos populares: dança, caminhada, trilha, ciclismo, esqui, patinação, corrida. Se fora de forma ou acima do peso, comece com 5-10 minutos da atividade escolhida 5 dias/semana e progrida gradualmente para 30 minutos/dia. Se mais fácil, exercite em três sessões de 10 minutos espalhadas pelo dia.

Anaeróbicos

Exercício anaeróbico (treino de força) melhora força muscular. Exercícios em rajadas curtas chamadas séries, focando um grupo muscular por vez (ex.: abdominais), geralmente com pesos, halteres ou bandas elásticas. Embora não reduzam açúcar no sangue como aeróbicos, aumentam massa muscular total. Mais músculo = metabolismo mais alto. Comece com algo simples como abdominais: 1 série de 10 repetições. Progrida para 5-10 minutos de treino de força 3x/semana.

Estilo de vida ativo

Se tem dificuldade em encaixar rotina de exercício, alguns passos aumentam atividade sem "exercitar" formalmente. Escolha escadas em vez de elevador, especialmente se destino abaixo do 6º andar. Se subir de elevador, desça de escadas — descer exige menos esforço mas conta como atividade. Estacione o carro o mais longe possível da loja. Encontre tempo diário para tarefas domésticas ou jardinagem. Casa fica melhor, e você queima calorias.

Alertas

Se diabético insulinodependente, tente exercitar no mesmo horário diário — mais fácil manter glicose e determinar dose de insulina. Planeje treino 1-2h após comer para evitar picos de glicose. Se incluir caminhada/corrida, certifique-se que calçado calça bem e sempre use meias para evitar bolhas. Se sentir dificuldade respiratória, tontura ou formigamento nos pés/pernas, pare de exercitar.