casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Colesterol

Gorduras Saudáveis para o Coração: Reduzir LDL e Aumentar o Colesterol HDL

Substituir gorduras saturadas e trans por insaturadas melhora os perfis lipídicos e reduz o risco cardiovascular.

Gorduras Monoinsaturadas (MUFA)

• Fontes: Azeite de oliva (extra virgem), abacate, óleo de abacate, óleo de girassol/cártamo alto em oleico, a maioria das nozes (amêndoas, cajus, pecãs, amendoins), manteiga de amendoim (sem açúcar adicionado).
• Efeito: Reduz LDL-C, mantém ou aumenta HDL-C, melhora a sensibilidade à insulina.

Gorduras Poli-insaturadas (PUFA)

Ômega-3 (n-3)

• Marinho (EPA/DHA): Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta), óleo de alga.
• Vegetal (ALA): Linhaça, chia, nozes, sementes de cânhamo, óleo de canola.
• Efeito: Reduz triglicerídeos, anti-inflamatório, aumento modesto de HDL, reduz risco de arritmia.

Ômega-6 (n-6)

• Fontes: Óleos de soja, milho, girassol, cártamo, uva; nozes/sementes.
• Efeito: Reduz LDL-C, mas pode promover inflamação se a proporção ômega-6:ômega-3 for muito alta. O equilíbrio é fundamental.

Trocas Práticas

• Manteiga → Azeite de oliva / Óleo de abacate
• Requeijão → Abacate / Manteiga de nozes
• Batatas fritas → Punhado de amêndoas/nozes
• Carne vermelha → Peixe gordo 2×/semana
• Molho comercial → Azeite de oliva + vinagre/limão

Ressalvas

• Todas as gorduras são densas em calorias (9 kcal/g)—o controle de porções importa.
• Azeite extra virgem: melhor para calor baixo/médio; óleos alto em oleico para calor alto.
• Suplementos de ômega-3: consulte o profissional se estiver em anticoagulantes.