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Reduzir o Colesterol: A Mudança Alimentar Mais Eficaz

A mudança alimentar mais simples e impactante para reduzir o colesterol LDL é reduzir a ingestão de gordura saturada.

Por Que Gordura Saturada?

• Regula diretamente a baixa regulação do receptor hepático de LDL → ↑ colesterol LDL plasmático.
• Substituir 5% da energia de gordura saturada por gordura poliinsaturada reduz o colesterol LDL ~10%.
• Determinante alimentar mais forte segundo metanálises (diretrizes AHA, ESC, NLA).

Principais Fontes a Limitar

• Carne vermelha gorda (carne bovina, cordeiro, suína)
• Carnes processadas (salsicha, bacon, salame)
• Laticínios integrais (manteiga, queijo, creme, leite integral)
• Óleos tropicais: óleo de coco, óleo de palma, óleo de caroço de palma
• Alimentos fritos, produtos de panificação com gorduras hidrogenadas

Melhores Substitutos

• Gorduras poliinsaturadas: Peixe gordo, nozes, linhaça, óleos de soja/milho/girassol.
• Gorduras monoinsaturadas: Azeite, abacate, nozes, óleo de canola.
• Grãos integrais, leguminosas, fibras: Ligam ácidos biliares, ↑ excreção.

Outras Mudanças Eficazes

• Eliminar gorduras trans (óleos parcialmente hidrogenados — amplamente banidas).
• Aumentar fibra solúvel (aveia, cevada, feijão, psyllium) – 5–10 g/dia ↓ LDL 5–10%.
• Esteróis/estanóis vegetais 2 g/dia – ↓ LDL 5–15%.
• Perda de peso se com sobrepeso.

Início Rápido

1. Substitua manteiga → azeite.
2. Escolha peixe/leguminosas em vez de carne vermelha 2–3x/semana.
3. Leite desnatado/1%, iogurte com baixo teor de gordura.
4. Leia rótulos: <2 g de gordura saturada/porção.

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