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A Dieta Perfeita para Reduzir Colesterol: O que Comer e Evitar

1. EVITE (Os Vilões)

• Gordura saturada: ovos (gemas), frituras, carnes processadas, laticínios integrais.
• Gordura trans: óleos hidrogenados/parcialmente hidrogenados (leia rótulos!).
• Colesterol dietético excessivo: miúdos, camarão, gemas.

2. ÔMEGA-3 (Essenciais, Corpo Não Produz)

• Fontes: linhaça, chia, nozes, peixes de água fria (salmão, cavala, arenque, halibute, atum).
• Benefício: risco cardiovascular (AHA).
• Meta: Peixe 2x/semana + linhaça/nozes no dia a dia.

3. FIBRA SOLÚVEL (Meta ≥10g/dia)

• Cleveland Clinic: 10g+ fibra solúvel/dia ↓ colesterol.
• Fontes: aveia, cevada, ameixa, lentilha, feijões, psyllium, maçã, cenoura.

4. AZEITE DE OLIVA (Padrão Ouro)

• Monoinsaturada + antioxidantes potentes → ↓ LDL (Mayo Clinic).
• Use: molho salada, refogar, pão no azeite.

5. CONTROLE CALÓRICO SE ACIMA DO PESO

• Déficit 500 kcal/dia → ~0,5 kg/semana.
• Obesidade = fator de risco independente.

Resumo do Prato Diário

Café: Aveia + linhaça + frutas. Almoço: Salada grande + azeite + proteína magra (peixe/frango/leguminosa) + integral. Lanche: Castanhas/fruta. Jantar: Peixe grelhado + vegetais no vapor + quinoa. Sobremesa: Iogurte natural + nozes.