Dieta para baixar LDL de partícula pequena

Níveis elevados de LDL ("colesterol ruim") deixam depósitos nas paredes arteriais formando placa e aumentando risco de doença cardiovascular, infartos e AVCs. Segundo relatório especial da Johns Hopkins University Heart Health, partículas menores de LDL acessam mais facilmente o revestimento arterial causando mais dano que as maiores. Com acúmulo de placa, artérias estreitam, causando bloqueios e limitando transporte de nutrientes.

Evite Consumo de Gorduras

Segundo Harvard School of Public Health, consumo de gorduras ruins é o maior fator para LDL elevado. Grupos: gorduras saturadas e trans. Saturadas: leite integral, carnes, manteiga, alguns óleos. Trans (óleos parcialmente hidrogenados): margarina, gordura vegetal, sobremesas, frituras. Substitua por gorduras insaturadas saudáveis (margarina/óleos sem trans, azeite para cozinhar). Limite gordura total (<30% calorias diárias) para manter LDL saudável, incluindo partículas pequenas.

Aumente Consumo de Fibras

Adicione mais fibra à dieta. Segundo Mayo Clinic, fibra solúvel (psyllium, aveia, farelo de aveia, maçãs, morangos, feijões) reduz absorção de colesterol no intestino, transportando-o para fora nas fezes. Diminui LDL e colesterol total. 10g/dia de fibra solúvel reduzem ambos em ~5%.

Consuma Alimentos Fortificados com Esteróis ou Estanóis Vegetais

Aumente consumo de alimentos com esteróis/estanóis. Bloqueiam absorção de colesterol na digestão. Produtos fortificados: suco de laranja, bebidas de iogurte, certas margarinas. Ingestão diária de 2g de esteróis vegetais produz mudanças positivas no LDL, diz Mayo Clinic.