10 Dicas Baseadas em Evidências para Ossos Mais Fortes: Exercício, Nutrição e Estilo de Vida

1. Exercício de Suporte de Peso e Resistência: Caminhada, corrida, dança, treinamento de força 3–5×/semana → estimulação de osteoblastos.
2. Ingestão de Cálcio: 1.000–1.200 mg/dia (laticínios, leites vegetais fortificados, verduras, peixe enlatado com espinhos).
3. Vitamina D: 600–800 UI/dia (luz solar 10–30 min ao meio-dia, peixe gorduroso, alimentos fortificados, suplemento se deficiente).
4. Proteína: 1,0–1,2 g/kg/dia para matriz de colágeno.
5. Micronutrientes: Magnésio, vitamina K2, fósforo, vitamina C, zinco.
6. Mantenha IMC Saudável: Baixo peso → perda óssea; obesidade → risco de fratura por quedas/fatores metabólicos.
7. Cessação do Tabagismo: Fumar ↓ atividade de osteoblastos, ↑ cortisol, ↓ estrogênio.
8. Limite o Álcool: >2 doses/dia prejudica osteoblastos, ↑ risco de quedas.
9. Sono: 7–9 hrs; regulação circadiana do turnover ósseo.
10. Rastreamento: DXA aos 65 (mulheres), 70 (homens) ou antes com fatores de risco (FRAX).

Individualize com o profissional de saúde — especialmente se estiver usando glicocorticoides, inibidores de aromatase ou tiver malabsorção.