Como Usar Yoga para Alongar a Região do Nervo Ciático

Importância do Alongamento do Piriforme

Uma das áreas menos alongadas do corpo é a região do nervo ciático. Para atletas, especialmente corredores e ciclistas, que frequentemente sobrecarregam e subalongam o músculo piriforme, é crucial alongar corretamente esta área para evitar ciatalgia (hérnia de disco comprimindo raiz do nervo ciático, segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos). A ciatalgia costuma ser sentida na lombar, quadril e perna. Várias posturas de yoga alongam esta região.

Materiais Necessários

• Espaço aberto para alongar
• Roupas soltas e confortáveis

Posturas de Yoga para Ciática

1. 1. Postura do Pombo (Kapotasana / Pigeon Pose)

   Abre quadris e alonga o piriforme. Comece no cão olhando para baixo (downward dog) ou em quatro apoios. Leve o pé direito à frente em afundo. Baixe o joelho ao chão apontado para fora (como sentar "estilo índio"). Tente manter a canela paralela à borda superior do tapete; se quadris estão tensos, o pé tenderá à virilha. Proteja o joelho flexionando os dedos do pé direito. Estenda a perna esquerda para trás, mantenha dedos alinhados com tornozelo e role a coxa interna esquerda para cima. Permaneça ou deite o tronco sobre as pernas e faça 10 respirações profundas.

2. 2. Postura do Gafanhoto (Salabhasana / Locust Pose)

   Alongamento suave da região ciática. Deite de bruços, braços ao lado do corpo, palmas para cima, testa no chão. Na expiração, eleve cabeça, tronco superior, braços e pernas do chão; apenas costelas inferiores, abdômen e pelve anterior tocam o chão. Contraia glúteos, alongue o corpo e mantenha hálux apontados um para o outro. Olhar reto ou levemente acima, nuca longa. Mantenha por 5 respirações profundas e solte na expiração.

3. 3. Postura da Cobra (Bhujangasana / Cobra Pose)

   Deite de bruços, dedos dos pés apontados. Mãos planas no chão ao lado da caixa torácica, abaixo dos ombros. Na inspiração, empurre com as mãos elevando peito e tronco, incline a cabeça para trás. Olhe para cima e respire. Mantenha 5 a 10 respirações e solte na expiração.

4. 4. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose)

   Deite de costas, pernas estendidas. Flexione joelhos e coloque calcanhares próximos aos glúteos. Mantendo braços e pés no chão, na expiração empurre pernas e costas para fora do chão. Mantenha coxas e pés paralelos. Entrelace as mãos sob as costas para estabilizar, equilibrando sobre os topos dos ombros. Contraia pernas e glúteos, mantenha 5 a 10 respirações. Solte na expiração.