Como tratar dor no arco do pé (fascite plantar / dor no arco)

Alívio da dor no arco plantar

Dor no arco (frequentemente fascite plantar) afeta a fáscia plantar (tecido que suporta o arco). Causas: calçado inadequado, aumento súbito de atividade, pé plano/cavo, obesidade, encurtamento de cadeia posterior. Tratamento conservador tem alta taxa de sucesso.

Passos para alívio

1. Calçado de suporte imediato: Tênis de corrida com bom controle de pronação e amortecimento (mesmo em casa). Evite chinelos, sapatos flats, descalço em pisos duros. Palmilha OTC com suporte de arco ou customizada.
2. Identifique e modifique atividades gatilho: Nova corrida, longa permanência em pé, salto. Repouso relativo: substitua corrida por natação/bike, sente-se mais no trabalho. Não imobilize totalmente.
3. Automassagem com gelo (criomassagem): Congele garrafa de água (500ml). Role o pé sobre ela 3-6x/dia por 5-10 min. Combina crioterapia + mobilização fascial + massagem. Alivia dor e inflamação.
4. Alongamento específico (3x/dia): Fáscia plantar: Puxe dedos para cima (dorsiflexão) com uma mão, massageie arco com outra. 30 seg x 3. Cadeia posterior: Alongamento de panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) em pé, joelho estendido e flexionado.
5. Fortalecimento intrínseco: "Toe yoga": levante apenas o hálux, depois apenas os 4 dedos menores. Pegue bolinhas/toalha com dedos. 2x/dia.
6. Consulta podológica/ortopédica se > 2 semanas sem melhora: Avaliação biomecânica, baropodometria, ultrassom. Pode prescrever: órtese noturna (Strassburg sock), ondas de choque, infiltração (raro), fisioterapia avançada.

90% resolvem em 6-12 meses com adesão. Cirurgia (liberação parcial da fáscia) < 5% dos casos.