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Como Cuidar de Canelite (Shin Splints): Repouso, Gelo, Alongamento e Retorno Gradual

O que é Canelite (Síndrome de Estresse Medial Tibial)?

Dor na face medial da tíbia (terço distal), por inflamação do periósteo e fáscia crural. Comum em corredores iniciantes, militares, dançarinos. Dor melhora com aquecimento, piora no dia seguinte. Pode haver edema, nódulos, vermelhidão local.

Tratamento Conservador (3 Pilares)

1. Repouso Relativo + Atividade Alternativa

• Pare corrida/salto até ausência de dor em repouso e atividades diárias (3–14 dias típicos).
• Mantenha condicionamento: natação, ciclismo, elíptico, remo, musculação membros superiores/core — sem impacto tibial.
• Retorno gradual: programa "walk-run" (ex.: 1 min corrida / 2 min caminhada), progressão 10%/semana.

2. Controle da Inflamação

• Gelo: 10–15 min, 3–4x/dia (pós-atividade ou à noite). Massagem com gelo (ice cup) 5 min sobre tíbia.
• AINEs: Ibuprofeno 400–600 mg 8/8h por 3–5 dias (se sem contraindicação). Tópico (gel diclofenaco) alternativa.
• Compressão: Meia compressão graduada 20–30 mmHg (panturrilha) reduz vibração/edema.
• Elevação: Perna elevada > nível cardíaco nos primeiros dias.

3. Alongamento e Fortalecimento (Chave para Prevenir Recorrência)

• Gastrocnêmio/Sóleo (panturrilha): Encurtamento = ↑ tração na inserção tibial. Alongamento em degrau (calcanhar fora) 3x30 seg, joelho estendido + flexionado.
• Fortalecimento excêntrico de panturrilha: Elevação bilateral → descida unilateral lenta (3 seg) x 3x15.
• Intrínsecos do pé + tibiais anteriores: "Toe yoga", marcha nos calcanhares.
• Core + glúteos: Estabilidade pélvica reduz carga tibial.

Correção de Fatores Extrínsecos

• Calçado: troque a cada 600–800 km; tipo adequado (neutro/estabilidade/controle de movimento).
• Superfície: evite asfalto duro, descidas, terreno irregular na fase aguda.
• Biomecânica: avaliação de pisada (baropodometria) + órtese se pronação excessiva.

Quando Investigar Mais (Diagnóstico Diferencial)

• Dor noturna / em repouso persistente → fratura por estresse tibial (RM).
• Dor lateral / compartimental → síndrome compartimental crônica (teste de pressão).
• Neuropatia / vascular → claudicação, alterações tróficas.