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Exercícios para Ruptura do Menisco Medial

Uma ruptura no menisco medial ocorre quando um indivíduo causa dano à cartilagem no joelho. Essa lesão costuma ser acompanhada por dor, inchaço e perda de mobilidade, e frequentemente requer cirurgia. Embora provavelmente você precise fazer uma pausa na atividade ou esporte que causou a lesão, pode realizar alguns exercícios que ajudarão a fortalecer os músculos do joelho e da coxa enquanto se recupera.

Exercícios Isométricos e com Peso Corporal

Muitos médicos acreditam que indivíduos, mesmo aqueles se recuperando de cirurgia, devem tentar fortalecer os músculos ao redor do joelho o mais cedo possível, pois coxas e panturrilhas mais fortes absorverão peso e, assim, protegerão o joelho. Abaixo você encontrará alguns exercícios que pode realizar em casa sem usar pesos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento de reabilitação.

Vários exercícios isométricos (estáticos) podem ajudar a prevenir atrofia muscular e perda de força após ruptura do menisco medial. Realize todos os seguintes 10 ou 20 vezes, descansando 3 segundos entre cada movimento.

Para realizar uma contração isométrica do quadríceps, deite de costas, com os dedos apontados para o teto, simplesmente contraia os quadríceps e segure por 10 segundos. Descanse 3 segundos e repita a contração seguida de descanso 10 a 20 vezes. Elevação de perna estendida oferece um exercício mais difícil que usa o peso da perna. Deitado de costas com os dedos apontados para o teto, mantenha a perna reta e levante-a no ar a um ângulo de 60 graus. Segure por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna até o chão. Descanse, então repita.

Para realizar uma contração isométrica do isquiotibial, deite de bruços e levante o pé até um ângulo de 45 graus, então segure por dez segundos. Para realizar uma contração isométrica do isquiotibial, deite de bruços, levante o joelho a um ângulo de 45 graus, e então, enquanto um parceiro segura seu pé, contraia seu isquiotibial com força moderada enquanto seu parceiro tenta manter seu pé no lugar. Segure essa contração por 10 segundos, descanse, então repita.

Usando Resistência com Pesos

À medida que a dor alivia e você progride na recuperação, pode tentar exercícios com pesos para restaurar maior força, flexibilidade e mobilidade ao joelho. Após aquecer com pouca ou nenhuma resistência, tente realizar os seguintes exercícios de forma suave e controlada por 3 séries de 10 a 12 repetições.

Agachamentos ajudarão a melhorar a força de todos os músculos da perna, flexores do quadril e lombar. Com uma barra colocada sobre os ombros (você também pode realizar segurando um haltere em cada mão), abaixe o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira. Após descer ligeiramente abaixo do ponto onde as coxas estão paralelas ao chão, empurre o chão com os calcanhares até re-estender as pernas.

As máquinas de extensão de perna oferecidas pela maioria das academias trabalharão especificamente os músculos quadríceps da coxa. Sentado ereto e com a almofada contra a frente dos tornozelos, estenda e abaixe as pernas. Para aumentar a dificuldade ou focar especificamente na perna lesionada, tente usar uma perna de cada vez.

As máquinas de flexão de perna oferecidas pela maioria das academias trabalharão especificamente os isquiotibiais e glúteos. Deitado de bruços e com a almofada ajustada contra os tornozelos, use os músculos isquiotibiais para curvar os calcanhares em direção aos glúteos.

Você também pode realizar elevações de panturrilha, com ou sem peso. Para usar apenas seu peso corporal, fique em pé com apenas os dedos na borda de um degrau. Abaixe os calcanhares até que seu pé não dobre mais, e então empurre para cima através dos dedos, focando no trabalho do músculo da panturrilha. Pode completar o mesmo exercício em uma máquina, usando resistência.