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Exercícios para Síndrome do Túnel do Carpo: Alívio e Prevenção

Se você passa longas horas digitando no teclado do computador ou realiza movimentos repetitivos com as mãos, pode desenvolver a síndrome do túnel do carpo. Essa condição dolorosa limita a mobilidade e o uso das mãos e punhos. Felizmente, exercícios específicos para os músculos envolvidos podem aliviar os sintomas, melhorar a função e até prevenir o aparecimento do problema.

Faça um Punho

Movimentos repetitivos controlados ajudam a exercitar mãos e punhos. Estenda o braço à frente com os dedos esticados e a palma voltada para baixo. Mantenha o punho reto; dobrá-lo reduz o benefício. Faça um punho plano (polegar para o lado) e segure por 5 a 10 segundos. Volte à posição inicial (mão aberta). Em seguida, curve os dedos em formato de gancho e segure por 5 a 10 segundos. Retorne ao início. Por fim, faça um punho tradicional com os dedos e mantenha por 5 a 10 segundos. Volte à posição inicial e repita a sequência, alternando as mãos.

Trabalhe o Punho

O punho também se beneficia de alongamentos. Use a mão esquerda para estender o punho direito, dobrando a mão para trás em direção ao antebraço e aplicando pressão suave com a mão esquerda. Depois, dobre o punho direito na direção oposta e pressione os nudos com a mão esquerda. Troque de mão.

Gire os punhos regularmente. Alterne rotações no sentido horário e anti-horário, 10 vezes em cada direção. Se for difícil, apenas dobre e estenda cada punho o máximo possível para frente e para trás.

Dedos e Mãos

Use uma pequena "bolinha antiestresse" para fortalecer dedos e mãos. Aperte a bola por 10 segundos com uma mão, solte por 5 segundos. Repita 5 vezes e troque de mão.

Também é importante mexer os dedos regularmente. Se digitar por 20 minutos, tire 2 minutos para alongar e mexer os dedos. Feche e abra a mão, separe e junte os dedos, mova-os para cima e para baixo, entrelace e desentrelece-os. Movimente mãos e dedos de todas as formas possíveis, algumas vezes ao dia, para evitar lesões.