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Exercícios para Lombalgia por Osteoartrite (Artrose Lombar)

Osteoartrite Lombar (Espondilose / Facet Artropatia)

Degeneração discos + facetas articulares lombares. Dor mecânica (piora atividade/extensão, melhora repouso/flexão), rigidez matinal <30 min, limitação amplitude. Exercícios visam: Estabilização segmentar, mobilidade controlada, força core/glúteos, dessensibilização movimento.

Exercícios Principais (Progressão: Isométrico → Dinâmico → Funcional)

1. "Super-homem" (Superman / Extensão Contralateral em Decúbito Ventral)

• Decúbito ventral, testa no chão/rolinho, braços estendidos à frente.
• Eleve braço D + perna E ~5-10 cm. Mantenha 5 seg. Desça controlado.
• Alterne: Braço E + Perna D.
• 3 séries x 8-10 rep/lado. Não hiperextenda lombar. Ativa eretores espinhais, glúteos, escapulares baixos.

2. Inclinação Pélvica Posterior (Pelvic Tilt / Posterior Pelvic Tilt)

• Decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés no chão.
• Ative transverso abdominal + glúteos → "achate" lombar no chão (retroversão pélvica).
• Segure 3-5 seg respirando. Relaxe.
• 5-10 rep. Base para controle motor lombopélvico.

3. Exercícios de McKenzie (Extensão Repetida / Centralização)

• Indicado se dor melhora com extensão / centraliza (desce perna → lombar).
• Decúbito ventral, mãos ao lado quadris (ou apoios cotovelos - "Sphinx" - mais suave).
• Eleve tronco 2-5 cm (não force). Segure 3 seg. Desça.
• Inicie 5-10 rep, progrida para 15-20, 1-2x/dia (manhã/noite).
• Contraindicado se dor piora/irradia para perna com extensão.

4. Bird-Dog (Cão-Pássaro) - Estabilização Dinâmica

• Quatro apoios (mãos sob ombros, joelhos sob quadris). Coluna neutra.
• Estenda braço D + perna E paralelos ao chão. Quadril nivelado (não rotacione).
• Segure 5-10 seg. Alterne. 3 séries x 8-10/lado.
• Ativa: Multífidos, transverso, glúteo médio/máximo, serrátil anterior.

5. Ponte (Glute Bridge / Hip Thrust no Chão)

• Decúbito dorsal, joelhos fletidos. Empurre calcanhares, eleve quadril até linha joelho-ombro.
• Aperte glúteos no topo. Segure 3-5 seg. Desça vértebra a vértebra.
• 3 séries x 12-15. Fortalece cadeia posterior (glúteos/íscio) → descarrega lombar.

6. Alongamento Cadeia Posterior (Sentado / Deitado)

• Sentado, perna estendida, puxe dedos (toalha/cinto) → alongamento isquios/nervo ciático. 30 seg.
• Piriforme: Figura 4 (tornozelo sobre joelho oposto), puxe coxa ao peito.

Dicas Clínicas

• Dor = Guia. "Good pain" (desconforto muscular) vs "Bad pain" (aguda, irradiante, formigamento) → PARE.
• Respiração diafragmática durante exercícios.
• Consistência > Intensidade. Diário (mobilidade/alongamento) + 3x/sem (fortalecimento).
• Fisioterapeuta ajusta progressão, corrige compensações, adiciona terapia manual.