Exercícios de Quadríceps para Dor no Joelho

Quadríceps movem patela e estendem joelho. Essenciais para correr, levantar, subir ladeiras/escadas. Exercícios fortalecem/alongam para estabilidade, equilíbrio e força necessários.

Alongamento do Quadríceps

• Curling de quadríceps: em pé, segure cadeira. Flexione joelho, segure pé, leve calcanhar ao quadril. Joelhos juntos, não arqueie coluna. Segure 30 seg. Volte. 5 repetições.
• Chutes na água: água na cintura, costas na borda da piscina. Braços na borda. Chute pernas, eleve corpo quase flutuando. Chutes de perna. Velocidade confortável. Flutuabilidade/resistência da água reduzem dor no joelho enquanto alonga/fortalece (dummies.com).
• Balanço em cadeira de balanço: sente, pés firmes. Balance para frente alongando quadríceps. Segure 5 seg. Volte. 5 min iniciais, aumente. Alternativa: cadeira firme, deslize corpo para frente até sentir alongamento.

Fortalecimento do Quadríceps

• Isometria (sentado): pés no chão, joelhos estendidos. Contraia coxa 10 seg. Relaxe 3 seg. 10 repetições. Repita ao longo do dia.
• Isometria (cadeira firme): pernas estendidas, só calcanhares no chão. Joelhos o mais estendidos possível. Contraia coxa 10 seg. Relaxe. 10 repetições (AAOS).
• Agachamento na parede: costas, cabeça, quadris contra parede. Abdômen contraído. Pés ~60 cm da parede, largura do quadril. Deslize devagar até quase sentar. Segure 5-10 seg. Suba devagar. Repita.