Cálcio: Papéis Vitais, Fontes Alimentares e Ingestões Recomendadas

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, com ~99% armazenado em ossos e dentes como hidroxiapatita, fornecendo rigidez estrutural. Os restantes 1% circulam no sangue, fluido extracelular, músculo e tecidos, onde são críticos para:

• Contração muscular (acoplamento excitação-contração)
• Transmissão de impulso nervoso (liberação de neurotransmissor)
• Coagulação sanguínea (cofator para múltiplos fatores de coagulação)
• Ativação de enzimas, secreção hormonal, sinalização celular

Ingestões Diárias Recomendadas (RDA)

• Adultos 19–50 anos: 1.000 mg/dia
• Adultos 51–70 anos: Homens 1.000 mg; Mulheres 1.200 mg
• Adultos >70 anos: 1.200 mg/dia
• Adolescentes 9–18 anos: 1.300 mg/dia (acumulação de massa óssea máxima)

Excelentes Fontes Alimentares

• Laticínios: Leite (300 mg/copa), iogurte (300–400 mg/copa), queijo (200–300 mg/onça)
• Leites vegetais fortificados, suco de laranja, cereais
• Vegetais folhosos: Couve-manteiga, couve, bok choy (baixo oxalato = melhor absorção que espinafre)
• Tofu (definido com cálcio), sardinas/salmão enlatado com ossos
• Amêndoas, sementes de chia, feijão branco

Considerações sobre Suplementação

Prefira fontes alimentares. Se suplementar: carbonato de cálcio (com alimentos) ou citrato (sem alimentos); divida doses >500 mg; assegure vitamina D adequada (para absorção), vitamina K2 e magnésio. Excesso (>2.500 mg/dia adultos) risks cálculos renais, calcificação vascular e absorção prejudicada de ferro/zínco.