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Como Recuperar de Tendinite: Protocolo RICE, Exercícios e Prevenção de Recorrência

Definição

Tendinite = inflamação do tendão (conecta músculo a osso). Comum: ombros, cotovelos, punhos, calcanhares (Mayo Clinic). Sintomas: dor surda → piora gradual → períodos de alívio.

Materiais Necessários

• Gelo e bolsa de gelo
• Almofada térmica
• Órtese/braçadeira para articulação
• Ibuprofeno ou naproxeno

Protocolo de Tratamento

1. Repouso e Imobilização Relativa

Interrompa atividade física que agrava. Use órtese para limitar movimento articular. AINE 2 comp a cada 4-6 h para dor/inflamação.

2. Crioterapia (Fase Aguda)

Gelo em bolsa, compressão direta na articulação. 15-20 min. Reaplique a cada 3-4 h durante o dia. Eleve articulação acima do coração se possível.

3. Termoterapia (Fase Subaguda)

Inflamação inicial cedida → almofada térmica na articulação várias vezes ao dia.

4. Alongamentos Básicos

Movimentos suaves em todas as direções da articulação afetada. Não force dor aguda.

5. Massagem Terapêutica

Massageie tendão periodicamente. ↑ Fluxo sanguíneo, ↓ tecido cicatricial (cicatriz = risco de recidiva).

Progressão de Reabilitação (Baseada em Evidência)

1. Fase 1 (0-2 sem): Isometria (contração sem movimento) — 3x/dia, 5-10 seg, 10 rep
2. Fase 2 (2-6 sem): Excêntricos lentos (padrão ouro) — 3x/sem, 3x15 rep, progressão de carga
3. Fase 3 (6-12 sem): Isotônicos velocidade normal, cadeia cinética fechada
4. Fase 4 (12+ sem): Treino funcional/específico, prevenção

Modalidades Adjuvantes

• Ondas de choque focais (tendinopatia crônica refratária)
• PRP (plasma rico em plaquetas)
• Laser de baixa intensidade (LLLT)
• Infiltração corticoide (curto prazo, cautela: enfraquece tendão)

Prevenção de Recorrência

• Aquecimento dinâmico completo
• Progressão de carga ≤10%/semana
• Técnica biomecânica correta (treinador/fisioterapeuta)
• Equilíbrio muscular agonista/antagonista
• Recuperação ativa + sono adequado
• Hidratação + nutrição (proteína, vit C, zinco, cobre = síntese colágeno)