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Exercícios para joelho inchado

Causas do inchaço

Problemas articulares, lesão ou pós-cirurgia. Exercícios corretos aliviam dor.

Exercícios sentado

• Flexão de joelho: Sente na borda da cadeira, coluna reta. Joelho flexionado, eleve perna 3-4 cm. Segure 5-10 seg. Desça. Alterne pernas. 10x cada.
• Extensão posterior (kick back): Na borda da cadeira, leve perna para trás em direção ao encosto. Se dedos tocarem chão, ok. Segure 5-10 seg. 10x cada.
• Elevação de perna reta: Levante uma perna de cada vez, mantenha estendida. Segure 5-10 seg. 10x cada.

Exercícios em pé

• Marcha no lugar: Flexione joelhos o máximo possível. Mínimo 2 min.
• Mini-agachamento: Pés a 30 cm. Flexione joelhos como se sentasse, volte. 10x.
• Kick back em pé: Segure encosto da cadeira. Leve perna para trás, segure 10 seg. 10x cada.
• Mini-agachamento com apoio: Apoie no encosto, agache 1/4 da amplitude. Segure 10 seg. 10x.
• Step-up/down: Suba/desça de banquinho baixo. 10 ciclos. Se equilíbrio precário, segure cadeira.

Outros exercícios (deitado)

• Deitado de costas, eleve perna estendida 3-4 cm. Segure 10 seg. Alterne. 10x.
• Alongamento de quadríceps: Puxe pé em direção aos glúteos (em pé ou deitado). Alongua quadríceps, joelho e ligamentos.
• Bicicleta ergométrica: Inicie 5 min devagar. Aumente conforme tolerância.