Exercícios de Mobilidade do Tornozelo: Melhore Flexibilidade e Previna Lesões

O tornozelo serve como dobradiça entre a perna e o pé, suportando o peso de todo o corpo. Composto por três ossos, tem extensão e flexão completas, tornando-o suscetível a lesões. Realizar exercícios de amplitude de movimento fortalece e mantém rotação completa do tornozelo, prevenindo lesões e acelerando recuperação de entorses e rupturas musculares.

Escreva o alfabeto

1. Deixe o pé pendurado na borda de uma cama ou sofá, mantendo o resto da perna totalmente apoiado. Use os dedos para “escrever” as letras do alfabeto no ar. Se estiver entediante, desenhe figuras, números ou frases malucas. Este exercício trabalha o tornozelo em todas as direções, aliviando dor de fraturas e entorses ao aliviar tensão e aumentar amplitude de movimento. Mantenha a perna lesionada reta durante o exercício e não permita que os quadris rolem.

A cegonha

1. Fique em pé com as pernas juntas, dedos apontados para frente. Levante o calcanhar do pé não lesionado do chão e dobre-o 90 graus para trás, fazendo os dois joelhos se encontrarem. Mantenha a posição por pelo menos um minuto sem se apoiar em nada. Isso permite que todo o peso corporal caia sobre o tornozelo lesionado, mas tenha cuidado. Se começar a se contorcer ou ficar em ângulo estranho, este exercício pode piorar a amplitude de movimento do tornozelo. Para desafio extra, suba e desça nas pontas dos pés da perna lesionada.

Aumente a resistência

1. Pegue tubos de resistência e sente no chão. Estique a perna lesionada à frente e aponte o pé para o teto. Coloque o tubo na bola do pé, bem longe do arco, e mantenha as costas retas. Puxe o tubo em direção ao seu corpo e pare quando a tensão aumentar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e solte. Após cinco segundos, repita, tentando alongar mais que da vez anterior. Conforme o tornozelo fortalece, empurre de volta contra a banda.

Eleve-se

1. Fique em pé e junte as pernas. Role para frente, do calcanhar aos dedos, e suba em direção ao teto. Fique na altura total por dois a três segundos e depois desça lentamente os calcanhares. Pare 2,5 cm acima do chão e mantenha a posição, permitindo que tensão e pressão se acumulem nos músculos da panturrilha. Conte até 10 antes de descer. Descanse cinco segundos e repita. Segure em cadeira ou parede se tiver dificuldade de equilíbrio.