Ankle Range- de -Motion Exercícios de alongamento

O tornozelo serve como uma dobradiça entre a perna eo pé, suportar o peso de todo o corpo . Composto por três ossos , tem extensão e flexão , tornando-o suscetível a lesões . Realizar exercícios de amplitude de movimento fortalece e mantém a rotação completa do tornozelo, prevenção de lesões e acelerar a recuperação de entorses e rupturas musculares . Escreva o alfabeto

Pendure o pé na borda de uma cama ou sofá , mantendo o resto de sua perna totalmente suportado. Use seus dedos para " escrever " as letras do alfabeto em pleno ar. Se isso é um pouco chato, tirar fotos , números ou frases loucas. Este exercício trabalha o tornozelo em todas as áreas , aliviando a dor de fraturas e entorses , aliviando a tensão e aumentar a sua amplitude de movimento. Mantenha a perna ferida em linha reta durante todo o exercício e não permitir que seus quadris para rolar.
A cegonha

Levante-se com as pernas juntas , pés virados para a frente . Levante o calcanhar do pé se ileso do chão e dobrá-lo 90 graus para trás , fazendo com que ambos os joelhos se encontram. Mantenha a posição por pelo menos um minuto sem se apoiar ou apoiar -se em qualquer coisa . Isso permite que o peso de corpo inteiro a cair sobre o tornozelo lesionado , mas tenha cuidado. Se você começar a se contorcer ou ficar em um ângulo estranho , este exercício pode piorar o alcance da sua tornozelo de movimento. Se procura um pontapé acrescentou, levantar-se e para baixo sobre os dedos dos pés da perna ferida .
Aumentar a resistência

pegar tubos de resistência e sentar-se sobre a chão. Estique a perna ferida em linha reta na frente de você e aponte o pé em direção ao teto . Coloque a tubulação para a bola de seu pé, bem longe do arco, e mantenha as costas retas . Puxe o tubo em direção a seu corpo e parar quando a tensão aumenta . Mantenha o alongamento por 10 segundos e solte. Depois de cinco segundos, repita o exercício , que se esforça para esticar ainda mais do que o tempo antes. Como o tornozelo fortalece , empurrar para trás em direção à banda.
Rise Up

Levante-se e coloque as pernas juntas . Role para a frente, calcanhar ao dedo do pé , e levantar-se para o teto. Fique na altura máxima de dois a três segundos e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Pare de 1 polegada acima do solo e manter a posição , permitindo que a tensão ea pressão para construir nos músculos da panturrilha mais baixos de suas pernas. Conte até 10 antes de abaixar -se para o chão. Descanse por cinco segundos e repita o exercício. Segure-se em uma cadeira ou parede, se você está tendo problemas para manter o equilíbrio.