Como prevenir lesões por esforço repetitivo (LER/DORT)

Ergonomia e hábitos para evitar LER/DORT

Lesões por esforço repetitivo (LER) ou doenças osteomusculares relacionadas ao trabalho (DORT) afetam milhões. A maioria é evitável com ajustes ergonômicos e pausas regulares. Postura inadequada, movimentos repetitivos e estações de trabalho mal ajustadas são as principais causas.

O que você precisará

• Mesa/estação de trabalho ajustável
• Cadeira ergonômica com apoio lombar e altura regulável
• Computador, mouse e teclado (preferencialmente separados)

Configuração ideal da estação de trabalho

1. Postura sentada: Pés apoiados no chão (ou apoio para pés), quadris no nível ou ligeiramente acima dos joelhos. Apoio lombar (cadeira ou rolo de toalha). Cadeira firme; evite assentos "balde" que rotacionam a pélvis posteriormente.
2. Posição do teclado: Acima das coxas, antebraços paralelos ao chão, cotovelos a 90°. Teclado plano ou levemente inclinado para longe (inclinação negativa).
3. Monitor: 40-50 cm dos olhos, topo da tela na linha do olhar ou ligeiramente abaixo. Centralizado. Evite reflexos.
4. Mouse: Ao lado do teclado, mesmo nível. Alcance sem esticar o braço. Mouse vertical reduz pronação do antebraço.
5. Tamanho da fonte: Suficiente para ler sem inclinar a cabeça para a frente.
6. Técnica de digitação: Mãos "flutuando" sobre o teclado (não apoiadas). Punhos retos, neutros. Não dobre punhos lateralmente nem para cima/baixo.
7. Teclas de combinação: Use as duas mãos (ex: Ctrl+C). Evite esticar dedos para teclas distantes; mova a mão toda.
8. Pausas programadas: Não fique > 50 min contínuos. Levante-se, alongue, caminhe, beba água. Micro-pausas a cada 20-30 min (olhe para longe, pisque, relaxe ombros).
9. Pausa ativa ao sentir fadiga: Alongue punhos, ombros, pescoço. Caminhe 2 min. Hidrate-se.

Software de lembrete de pausas e assessoria ergonômica profissional otimizam a prevenção. Sintomas precoces (dor, formigamento, fadiga) não devem ser ignorados.