Como tratar a dor do joelho da banda iliotibial

Se você é um corredor , é provável que você tenha experimentado a dor lateral do joelho relacionado com a sua banda iliotibial , ou banda de TI. Síndrome da banda iliotibial é a inflamação da banda de TI , que é um tecido fibroso que começa no quadril e se estende para o lado exterior da tíbia , ou tíbia , abaixo do joelho . A dor no joelho geralmente ocorre quando você é novo para a corrida, têm aumentado quilômetros demasiado depressa ou já estão a funcionar em superfícies irregulares. Ela geralmente se agrava quando você corre, especialmente em declive . Tratar a dor com repouso e medicação anti-inflamatória e fazer exercícios para alongar e fortalecer a área. Instruções
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Descanse o joelho durante uma semana. Não correr, pedalar , fazer aeróbica passo ou qualquer outra coisa que provoca dor. Ao reiniciar , reduzir sua quilometragem em 50 por cento e não aumentar em mais de 10 por cento por semana. Por exemplo , se você executou um total de 5 milhas , esta semana, em seguida, executar 5,5 milhas na próxima semana. Você pode até precisar de andar um pouco da distância, se você ainda tem dor com execução. Por exemplo, andar dois minutos e , em seguida, executar dois minutos, continuando este ciclo para a duração da sua corrida. Você vai continuar o processo de cura como reiniciar corrida e caminhada . Correr em superfícies planas , como você se recuperar. Uma superfície irregular , como o mesmo lado de uma estrada em cada corrida , pode colocar mais pressão sobre o joelho externa , resultando em mais dor.
2

tomam medicamentos anti -inflamatórios, como o ibuprofeno ou naproxeno . Isto irá reduzir a inflamação na zona dolorosa e permitir que cure . Tome a dose recomendada por dia com alimentos para pelo menos uma semana e até quatro semanas , se necessário. Seu objetivo é se livrar de qualquer inflamação para permitir a cura e que você possa continuar funcionando.
3

Estique pelo menos duas vezes por dia . Enquanto em pé, cruzar o pé esquerdo na frente de seu direito . Dobrar , chegando à direita de seus dedos do pé . Você deve sentir um estiramento na parte externa da perna direita e na área do quadril. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos . Repita com o pé direito na frente e chegar à esquerda de seus dedos do pé . Mantenha o alongamento novamente por 20 a 30 segundos. Use um rolo de espuma para dar-lhe uma massagem profunda e alongamento da banda de TI. Deite-se de um lado, colocar o rolo de espuma abaixo do seu quadril. Rolar em cima dele até que ele atinja um pouco acima do joelho. Não role diretamente no joelho exterior . Use o rolo de espuma em ambos os lados , mas passar mais tempo na banda TI feridos.
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Não exercícios de fortalecimento três vezes por semana . Deite-se sobre o seu lado direito, com as pernas estendidas e cabeça apoiada em seu braço confortavelmente. Levante a perna esquerda 12 centímetros acima de sua perna direita e , em seguida, mais baixo. Faça isso 20 vezes . Rolar para o lado esquerdo e repita com a perna direita.