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Tratamento da Síndrome da Banda Ilíotibial (Joelho do Corredor)

O que é

Síndrome da banda ilíotibial (IT band): inflamação do tecido fibroso que vai do quadril à face lateral da tíbia (abaixo do joelho). Dor lateral do joelho. Causas: início na corrida, aumento rápido de quilometragem, superfícies irregulares. Piora na descida.

Protocolo de 4 Etapas

1. Repouso Relativo (1 semana)

Pare de correr, pedalar, step ou qualquer atividade dolorosa. Ao retomar: reduza quilometragem 50%, aumente máx. 10%/semana. Ex.: 5 km → 5,5 km. Intercale caminhada/corrida (2 min cada) se houver dor. Corra em superfícies planas — beira de estrada inclinada sobrecarrega joelho lateral.

2. Anti-inflamatório

Ibuprofeno ou naproxeno. Dose recomendada com alimentos, 1–4 semanas. Objetivo: eliminar inflamação para permitir cicatrização e retorno à corrida.

3. Alongamento (2x/dia)

• Em pé, cruze pé esquerdo à frente do direito. Incline tronco alcançando lateral dos dedos direitos. Sinta alongamento na lateral da perna/quadril direito. 20–30 seg. Inverte lados.
• Rolo de espuma: decúbito lateral, rolo sob quadril. Role até logo acima do joelho (evite rolar diretamente sobre joelho lateral). Mais tempo no lado lesionado.

4. Fortalecimento (3x/semana)

Decúbito lateral direito, pernas estendidas, cabeça no braço. Eleve perna esquerda 30 cm, desça. 20 rep. Vire para lado esquerdo, repita com perna direita.