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Alongamentos do Músculo Esternocleidomastoideo (SCM) e Postura da Cabeça

Localizando o SCM

Incline a cabeça para trás e vire-a para a direita. Você sentirá um grande músculo no pescoço que vai da clavícula até a mandíbula, próximo à orelha. O esternocleidomastoideo (SCM) pode ficar tensionado e imóvel por estresse ou postura de cabeça para frente. Alongá-lo alivia dor no pescoço e mandíbula, fazendo a cabeça parecer vários quilos mais leve.

Alongamento do SCM

Pode ser feito sentado na mesa ou em pé. Incline lateralmente a cabeça para a direita e depois incline-a para trás para olhar para cima. Mantenha por cinco a seis respirações profundas, mantendo os ombros baixos. Vire a palma esquerda para frente para aumentar o alongamento nos ombros e trapézio superior.

Postura de Cabeça para Frente (Forward Head Posture)

Tempo excessivo no computador ou escrevendo na mesa faz a cabeça projetar-se à frente. É a hiperextensão do pescoço: a cabeça posiciona-se alguns centímetros à frente da cintura escapular. Isso aumenta o peso que a coluna cervical deve suportar. Para cada centímetro que a cabeça avança, 4,5 kg (10 lbs) de pressão adicional recaem sobre pescoço e ombros (Chiro.org). O SCM enrijece por trabalhar mais para sustentar o pescoço, impedindo que a mandíbula desça em direção ao peito.

Além do Pescoço: Cadeia Anterior

Alongar só o SCM não necessariamente previne a postura de cabeça para frente ou alivia todas as dores no pescoço e ombros. Como o SCM conecta-se ao peitoral e reto abdominal, alongar e mobilizar estes dois grupos afeta a mobilidade e elasticidade do SCM, segundo o massoterapeuta Thomas Myers, autor de "Anatomy Trains". Antes de alongar o pescoço, alongue peito e abdômen com exercícios como alongamento de peito em porta e cobra prona.

Considerações Finais

• Respiração diafragmática profunda e lenta aumenta o relaxamento durante o alongamento. Prender a respiração só tensiona mais o SCM e ombros.
• Durante o alongamento, você pode palpar o SCM e massageá-lo suavemente passando indicador e médio lentamente ao longo do músculo.
• Se sentir dor ao alongar, consulte seu médico ou quiropraxista antes de continuar.