Cálcio e Vitamina D: A Dupla Essencial para a Saúde Óssea

A mineralização óssea requer substrato adequado de cálcio e absorção mediada por vitamina D.

Cálcio

• Papel: 99% no esqueleto; rigidez estrutural, reservatório mineral.
• IDR: 1.000 mg (19–50 anos), 1.200 mg (mulheres >50, homens >70).
• Fontes: laticínios (leite, iogurte, queijo), leites vegetais fortificados, tofu (coagulado com cálcio), peixe enlatado com espinhas, couve, bok choy, amêndoas.
• Absorção: ~30% de laticínios; requer vitamina D, ambiente ácido. Inibida por oxalatos, fitatos, excesso de cafeína/sódio.

Vitamina D

• Papel: ↑ absorção intestinal de cálcio (transporte ativo), remodelação óssea, modulação imunológica.
• IDR: 600 UI (1–70 anos), 800 UI (>70). Muitos especialistas sugerem 1.000–2.000 UI para status ideal.
• Fontes: luz solar (UVB → síntese cutânea de D3), peixes gordurosos (salmão, cavala), laticínios/leites vegetais fortificados, gemas de ovo, cogumelos expostos a UV.
• Deficiência: <20 ng/mL 25(OH)D → raquitismo (crianças), osteomalácia (adultos), hiperparatiroidismo secundário, risco de fratura.

Sinergia

Sem vitamina D, apenas 10–15% do cálcio dietético é absorvido. A suplementação combinada reduz o risco de fratura mais do que qualquer uma sozinha (especialmente em idosos).