Como aliviar a dor nas costas com exercícios simples de alongamento

Se você acorda com dor nas costas , ou acabar com a dor lombar após participar de atividade, fazendo simples trechos inferior das costas pode fornecer muito para trás alívio da dor. Submeter-se deitado com dor muscular de volta só permite que os músculos das costas para permanecer nessas posições nó -like. Então , a menos que sua dor nas costas está relacionada com uma lesão grave e você foi instruído a médica caso contrário , é melhor para se mover e esticar os nós para fora , que irá fornecer volta o alívio da dor e permitir que mais músculo flexibility.I levar cinco - 10 minutos na parte da manhã para fazer algumas simples zonas inferiores de volta antes mesmo de sair da cama . Além disso, vou fazê-las , se necessário , quando me sinto inferior edifício dor nas costas após as atividades . Fazer alongamentos volta na parte da manhã é como alongamento antes do exercício, que faz com que os músculos das costas mais flexível e ajuda a prevenir lesões ao longo de sua routine.Be diária esqueça de verificar sempre com o seu médico ou quiroprático antes de iniciar uma rotina de exercícios . Instruções
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Enquanto você ainda está deitado de costas, fazer esses trechos de volta , trazendo uma perna para o lado do corpo, dobrando a perna na altura do joelho e trazendo a parte superior da perna para cima para o seu lado .

Então tome essa perna e levantá-lo e trazê-lo para o outro lado de seu corpo . Eu sinto que este é difícil de explicar, então eu espero que as imagens são úteis. Repita este exercício com cada perna. Este é um exercício que ajuda a alongar a parte inferior das costas e dos quadris , a fim de reduzir a dor nas costas muscular.
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Outra parte desses remonta simples é sentar -se e trazer o seu queixo para baixo em direção a seu peito. Pode parecer insignificante para ajudar a dor nas costas , mas na verdade se estende para baixo toda a sua espinha. Se você tem os músculos tensos em suas costas, você vai se sentir esta esticar os músculos da parte de trás do seu pescoço todo o caminho para a região lombar.

Segure o queixo até o peito para cerca de 15-30 segundos. Se você tiver dor muscular nas costas , você definitivamente vai sentir esse trecho puxar por suas costas. Se a dor muscular de volta ainda se sente forte , pode ser necessário repetir este trecho algumas vezes até que você sinta o alívio da dor mais volta. Este trecho também pode facilmente ser feito enquanto sentado em sua mesa .
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O próximo trecho é trazer os braços para os lados e girar os braços em círculos. Do 10-20 círculos em uma rotação para a frente, e depois 10-20 círculos em uma rotação para trás .

Quando tiver concluído as rotações círculo , levante os braços esticados acima da cabeça e agarrar as mãos juntas . Agora coloque as mãos para baixo em direção a sua cabeça e mantê-los lá em uma posição relaxada por alguns segundos , em seguida, trazer os braços para trás para os lados e trazê-los para baixo. Esses trechos de volta trabalhar os músculos na parte de trás superior, parte superior do tórax e área braço.
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Esse trecho praticamente funciona todo o superior e inferior das costas , bem como os quadris para proporcionar alívio profundo dor nas costas . Sente-se com as pernas em forma de diamante em sua frente, com os pés puxado em direção ao seu corpo. Não o suficiente para ser desconfortável , mas o suficiente para ser eficaz. Dobre para a frente , trazendo seu rosto para os seus pés. Este trecho leva mais paciência, porque é importante para não forçar-se a estender a sua extensão ; mas sim para relaxar e deixar a gravidade seguir seu curso. Você deve sentir os músculos das costas esticar todo o caminho até a parte inferior das costas e quadris

Eu costumo gastar cerca de 30-60 segundos neste trecho , dobrando para a frente , em seguida, tomar uma respiração profunda . ; que relaxa o corpo e os músculos que lhe permite esticar ainda mais . Repita este processo de respiração e de relaxamento para esticar ainda mais cerca de 3-4 vezes. Por volta da quarta respiração profunda, seu rosto deve ser quase tocando seus pés e todo o seu de volta recebeu um bom alongamento.
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Há um último exercício para fazer para a dor lombar antes de sair da cama e começar o dia . Vire e coloque na borda da cama. Com os pés pendurados para o lado da cama, traga os joelhos em direção ao seu peito para fazer um conjunto de flexões . Fazer cerca de 20 dessas flexões irá fortalecer e trabalhar fora do quadril e dor muscular de volta.
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Esses trechos de volta deve começar o seu dia com um bom alívio dor nas costas. Há momentos , no entanto, quando você pode se levantar e ainda sinto um pouco de dor lombar ou dor no quadril . Quando isso acontece, ficar de costas perto de uma parede e, enquanto dobrando na cintura , chegar suavemente para baixo para os dedos dos pés .

Novamente, é tão importante para não forçar-se a estender seus trechos de volta , mas sim relaxar e deixar a gravidade seguir seu curso , respirando profundamente , relaxar e permitir que o seu corpo para esticar naturalmente. Eu fico perto de uma parede , no caso a minha volta congela-se durante este trecho para que eu possa usar a parede para ajudar a puxar -me de volta para cima. Isso já aconteceu uma ou duas vezes quando comecei estas zonas inferiores de volta , o que é por isso que eu senti a necessidade de sugerir isso.
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Se você começar a sentir dores nas costas durante ou após as atividades , fazer algumas das remonta simples acima . Ao fazer isso, você vai reduzir o risco de dor muscular de volta mais grave depois.

É claro que os trechos que tenho aqui sugeridas são apenas alguns trechos de volta possíveis que estão disponíveis para superior e dor lombar . Então , vou listar alguns sites na seção de recursos abaixo.
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Mantenha-se com exercícios regulares e alongamentos para trás , pois eles são uma ótima maneira de manter superior e dor lombar na baía. Eu descobri que uma vez que eu passar a maior parte dos meus dias sentado atrás de um computador para que eu possa tendem a negligenciar minhas caminhadas ou exercícios de rotina de vez em quando . Quando eu negligenciar o meu corpo de exercício físico regular , percebo que sofro de dor muscular de volta. Se eu sair e ir para uma caminhada, fazer meus exercícios e manter-se em meus trechos superiores e inferiores para trás, eu ganhar de volta o alívio da dor . Portanto , é realmente benéfico para manter-se sobre essas rotinas de exercícios.