Como aliviar dor nas costas com exercícios simples de alongamento

Se acorda com dor lombar ou sente dor após atividade, alongamentos simples podem aliviar muito. Ficar deitado com dor muscular mantém músculos em posições de nó. A menos que lesão grave exija imobilização médica, mover e alongar desfaz os nós, alivia dor e aumenta flexibilidade.

Gasto 5-10 minutos pela manhã alongando antes de levantar. Também faço quando sinto dor aumentando após atividades. Alongar de manhã é como alongar antes de exercício: deixa músculos mais flexíveis e previne lesões na rotina diária.

Sempre consulte médico ou quiropraxista antes de iniciar rotina de exercícios.

Instruções

1. Deitado de costas: traga uma perna para o lado dobrando joelho e elevando coxa até o lado. Depois leve essa perna cruzando para o outro lado do corpo. Repita com cada perna. Alongamento lombar e quadril.
2. Sentado, queixo ao peito: sente e leve queixo ao peito. Parece insignificante, mas alonga toda a coluna. Se músculos tensos, sentirá do pescoço à lombar. Segure 15-30 segundos. Repita se dor persistir. Pode fazer na mesa de trabalho.
3. Rotação de braços: braços abertos lateralmente, faça 10-20 círculos para frente, depois 10-20 para trás. Depois eleve braços esticados acima da cabeça, una as mãos, traga-as em direção à cabeça e segure alguns segundos. Volte braços aos lados e abaixe. Trabalha parte superior das costas, peito e braços.
4. Alongamento diamante: Sente com pernas em forma de diamante, pés puxados ao corpo (confortável). Incline-se para frente, rosto em direção aos pés. Não force; relaxe e deixe a gravidade agir. Gaste 30-60 segundos: incline, respire fundo (relaxa corpo e músculos), estique mais. Repita 3-4 vezes. Na quarta respiração, rosto quase toca pés; coluna toda alongada.
5. Abdominais na beira da cama: Sente na beira, pés pendurados. Traga joelhos ao peito para fazer abdominais. ~20 repetições fortalecem quadril e lombar.
6. Alongamento em pé perto da parede: Se ainda houver dor ao levantar, fique de costas para parede, dobre cintura e alcance dedos dos pés suavemente. Não force; respire fundo, relaxe, deixe gravidade alongar. Parede serve de apoio se travar.
7. (Repetição do item 5 - abdominais)
8. Durante o dia: Se dor surgir durante/ após atividades, faça alguns alongamentos acima. Reduz risco de dor muscular severa depois.
9. Mantenha rotina regular. Exercícios e alongamentos regulares mantêm dor longe. Se passo dias sentado no computador e negligencio caminhadas/exercícios, sinto dor. Caminhar, exercitar e alongar traz alívio. Vale a pena manter rotina.