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Exercícios para Dor nas Costas Causada por Aderências Musculares

Entendendo as Aderências

A dor nas costas pode resultar de longas horas sentado ou de lesões esportivas. Aderências — onde fibras musculares se colam e formam nódulos — contribuem para a dor limitando o movimento normal. Quando existem aderências, ocorre compensação: por exemplo, após um acidente de carro com chicote cervical, aderências podem se formar na parte superior das costas, ao redor do músculo elevador da escápula (que eleva e move a omoplata).

Ferramentas Necessárias

Use uma faixa de ioga, rolo de espuma (foam roller) ou bola suíça (Swiss ball) para exercícios simples que reduzem aderências e aliviam a dor.

Exercícios de Amplitude de Movimento

1. Fique em pé, pés na largura dos quadris, segurando uma faixa elástica ou cinto de ioga entre as mãos, próxima às pernas.
2. Dobre os joelhos e contraia o abdômen inferior.
3. Leve a faixa até o peito, depois acima da cabeça e para trás, até a região lombar. Se não conseguir ir até o final, vá o máximo possível.
4. Repita 10 vezes. Descanse.

Este exercício mobiliza os músculos trapézio, latíssimo do dorso e romboides, reduzindo aderências no elevador da escápula.

Exercícios com Rolo de Espuma

1. Coloque um rolo de espuma longo (1,5 m) no chão. Deite-se com a coluna inteira centralizada sobre o rolo.
2. Contraia o abdômon, apoie os pés no chão com joelhos flexionados.
3. Estenda os braços acima da cabeça, palmas juntas. Tente tocar o chão atrás da cabeça. Se não conseguir, estenda o máximo possível.
4. Repita 10 vezes. Descanse.

Ideal para dores na parte superior das costas, comum em trabalhadores de escritório que se curvam sobre o computador.

Exercícios com Bola Suíça

1. Coloque uma bola suíça média contra a parede, na altura da parte superior das costas. Encoste as costas nela.
2. Flexione os joelhos a 90° e abaixe o quadril como se sentasse em uma "cadeira invisível".
3. Estenda as pernas, rolando a bola para cima na parede. Repita 10 vezes. Descanse.

A pressão da bola ajuda a dissolver aderências ao separar fibras musculares coladas.

Frequência Recomendada

Para ver resultados, repita estes exercícios pelo menos 3 vezes por semana durante 6 a 8 semanas.