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Exercícios para Aliviar Tensão nas Costas (Lombalgia)

Milhões de pessoas sofrem de dor nas costas. A maioria ocorre quando os músculos que revestem as costas ficam tensionados, criando a condição conhecida como distensão lombar. Realizar exercícios projetados para soltar os músculos das costas responsáveis pela tensão e desconforto, se não for grave, pode ajudar.

Série de 5 Exercícios

Existe um processo de exercício em cinco etapas que ajuda a aliviar a tensão nas costas.

1. Inclinação pélvica: Deite de costas. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Ao expirar, usando os músculos abdominais, empurre o umbigo em direção ao chão. Suas costas devem ficar totalmente apoiadas no chão. Mantenha a posição por cinco segundos e repita 10 vezes.
2. Alongamento joelho no peito: Deite de costas e traga os joelhos ao peito. Isso alonga a lombar, aliviando a pressão nos nervos. Mantenha a posição por 10 segundos, repetindo três a cinco vezes.
3. Rotação de joelhos: Deite de costas e leve os joelhos para o lado direito e depois para o esquerdo do corpo. Isso solta e alonga os músculos lombares. Isquiotibiais tensos frequentemente levam a tensão nas costas. Repita três vezes, mantendo por 10 segundos cada.
4. Flexão para tocar os dedos dos pés: Curvar-se para tocar os dedos dos pés solta os isquiotibiais, ajudando a aliviar a tensão na lombar.
5. Ponte: Deite de costas, levante os quadris do chão. Mantenha por cinco segundos e repita 10 vezes.

O Gato e a Cobra

O Gato: Apoie-se no chão em quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e joelhos alinhados sob os quadris. Ao expirar, expanda o estômago para baixo criando um arco invertido. Ao inspirar, arqueie as costas. Repita lentamente, cinco vezes.

A Cobra: Deite de bruços e empurre a parte superior do corpo para fora do chão enquanto as pernas permanecem estendidas no chão. O gato alonga toda a coluna, ajudando a soltar os músculos causando tensão. A cobra alonga as costas enquanto fortalece os músculos lombares.

Importância do Fortalecimento das Costas e do Core

O corpo tem muitos equilíbrios. Se uma parte está fraca demais para realizar seu trabalho completamente, outra parte assume. Se os músculos lombares são fracos, outros músculos das costas se estendem para compensar. Isso frequentemente resulta em tensão nas costas. Muitas vezes, se o core (músculos abdominais) não é forte o suficiente para ajudar a sustentar a coluna e a lombar, os músculos das costas podem ficar tensionados e excessivamente tensos. Realizar esses alongamentos regularmente pode ajudar uma lombar tensionada; também pode ajudar a prevenir desconforto futuro.