Dor Lombar e Exercícios de Força do Core (Centro do Corpo)

Core Fraco e Dor Lombar

Dor lombar afeta quase todos em algum momento. Causas variadas, mas uma comum: músculos fracos/desbalanceados no "core" (lombar, abdominais, oblíquos). Fraqueza numa área força músculos vizinhos a compensar, podendo gerar dor lombar.

Ponte Pilar (Pillar Bridge)

Exercício de core do treinador certificado Mike Robertson. Posição de semi-flexão: pernas juntas, corpo em linha reta, apenas dedos dos pés e antebraços no chão. Contraia abdômen para manter alinhamento, cabeça neutra (queixo recolhido, olhando chão). Segure 30-60s. Quando aguentar 60s fácil, aumente dificuldade: haltere na parte superior das costas, aumente peso conforme core fortalece.

Agachamento Frontal com Disco (Plate-Loaded Front Squat)

Outro exercício fácil para core. Pegue disco ou haltere leve (~11 kg) e segure à frente do corpo na altura dos ombros, braços estendidos. Pés levemente > largura dos ombros, pés para frente ou levemente abertos. Agache (calcanhares no chão) o máximo que puder antes de subir. Contraia abdômen durante movimento para manter alinhamento, cabeça e peito erguidos. 2-3 séries de 8-10 repetições.