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Exercícios para Ciática por Hérnia Discal e Prevenção

Ciática = compressão/irritação de raiz nervosa lombar (L4-S1) por hérnia discal ou estenose. Dor irradia lombar → perna (geralmente unilateral). Exercícios específicos por etiologia aliviam e previnem.

Exercícios de Extensão para Ciática por Hérnia Discal (McKenzie)

• Extensão em cotovelos (Prone on Elbows): Bruços, apoie em cotovelos, quadris no chão. Entre devagar (1ª vez pode doer). Conte 5 → progrida para 30 seg. 10 rep;
• Extensão em mãos (Press-up): Bruços, palmas no chão, quadris no chão. Relaxe glúteos/lombar. Eleve tronco estendendo braços. 1 seg. 10 rep;
• Frequência: A cada 2h até dor ceder ou conforme médico/fisio.

Fortalecimento Abdominal e Lombar (Estabilidade Global)

• Extensão dorsal (costas): Bruços, mãos na lombar. Eleve cabeça/tórax. 5 seg → progrida 20 seg. 8-10 rep;
• Abdominal superior (Curl-up modificado): Dorsal, joelhos flexionados, braços cruzados. Eleve cabeça/ombros. 2-4 seg. 8-10 rep;
• Abdominal inferior: Dorsal, contraia baixo ventre, eleve perna estendida 20-30 cm. 10 seg. 2 séries × 10.

Prevenção de Recorrência (Estilo de Vida)

• Postura correta contínua (sentado, em pé, levantando);
• Mude posição a cada 30 min (levante, caminhe);
• Peso saudável (carga axial ↓);
• Core forte (abdominal + lombar + glúteos) = coluna protegida;
• Levantamento: dobre joelhos, mantenha carga próxima, core ativado;
• Colchão/travesseiro adequados (lordose preservada).

Exercícios devem ser prescritos por fisioterapeuta após avaliação da causa específica da sua ciática.