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Exercícios para Espasmo Lombar Agudo: McKenzie e Alongamentos Específicos

Espasmo lombar agudo: instinto é parar tudo. Mas após 48h de repouso relativo, inatividade prolonga espasmo. Exercícios graduados e controlados aliviam, realinham e previnem recorrência.

Exercícios de McKenzie (Extensão/ Centralização)

Desenvolvidos por Robin McKenzie (NZ). Extensão vertebral reduz dor por falta de espaço discal e descomprime raiz nervosa em hérnia.

• Indicação: Radiculopatia (hérnia) — desloca dor da perna para costas (mais tolerável), evita cirurgia. Doença degenerativa discal — alivia pressão discal;
• Contraindicação: Idosos com artrose severa ou estenose lombar (extensão piora compressão);
• Roll-up (McKenzie):
  1. Decúbito ventral, quadris/pernas relaxados no chão;
  2. Mãos paralelas aos ombros, palmas no chão;
  3. Inspire, expire. Empurre com as mãos elevando tronco — mantenha quadris/pernas relaxados no chão;
  4. Segure até precisar respirar novamente;
  5. Desça controlado. 10 repetições.

Outros Exercícios de Alongamento/ Mobilização

Flexão Lombar (Joelhos ao Peito)

• Decúbito dorsal, leve joelhos ao peito, flexione cabeça (bola). 8-10 seg. 8-12 rep.

Alongamento de Glúteo/Piriforme (Figura 4)

• Decúbito dorsal, joelho dir. ao peito, perna esq. cruzada (tornozelo no joelho dir.);
• Mãos travadas na coxa dir., puxe em direção ao peito;
• Mantenha 30 seg. Troque lado. 3x/lado. 3-6x/dia. Alongue isquiotibiais/glúteos sem agravar lombar.

Alongamento de Piriforme Isolado

• Decúbito dorsal, joelho dir. flexionado. Mão esq. puxe joelho dir. em direção ao ombro esq.;
• Sinta alongamento no glúteo dir. (piriforme);
• Mantenha 30 seg (mínimo para eficácia). 3x/lado. 3-6x/dia.

Sempre consulte médico/fisioterapeuta ANTES de iniciar. Progressão gradual. Dor = pare.