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Exercícios de alongamento para espondilose (artrite na coluna): cervical, lombar e membros

Pescoço e Braços

A coluna estende-se até a base do crânio e move-se com os braços. Exercícios que engajam pescoço e alongam completamente a coluna superior. Exemplo: queixo ao peito o máximo possível, segure alguns segundos, volte devagar. Lados: incline orelha ao ombro sem inclinar tronco. São flexões anterior e lateral. Exercício com braços: estenda à frente, palmas face a face, eleve até alinhar com as orelhas.

Flexão, Extensão e Rotação Lombar

As costas movem-se em múltiplas direções. Aliviar dor na região lombar requer alongamentos com amplitude completa.
Flexão anterior: deitado de costas, traga joelho ao peito (um por vez ou ambos).
Rotação: sentado, pés cruzados, joelhos flexionados. Braços ao nível dos ombros, gire suavemente para um lado, volte ao centro, repita para o outro.
Extensão: de bruços, empurre a parte superior do corpo para cima olhando o teto.

Pernas

Músculos tensos no quadril e pernas (especialmente isquiotibiais) puxam a coluna para fora do alinhamento, piorando a dor. Alongue deitado de costas, eleve a perna ao teto. Outro excelente exercício: sente-se com pés ligeiramente afastados e alcance lentamente os dedos dos pés.

Considerações

Alongamentos mais eficazes se massagear músculos antes. Massagem estimula fluxo sanguíneo, aquece e libera tensão. Use como complemento, não substituto do aquecimento. Tratamentos quente/frio após alongamento relaxam músculos e reduzem inflamação. Exercícios de fortalecimento e estabilização da colina (inclinação pélvica, ponte) complementam alongamentos.