Como fazer exercício de resistência para extensão do pescoço

Os músculos posteriores do pescoço são responsáveis pela extensão cervical. São eles: esplênio da cabeça, semiespinhoso da cabeça, suboccipitais e trapézio. Para fortalecê-los, aplica-se resistência na parte de trás da cabeça, oposta à extensão do pescoço. Este exercício pode ser executado de duas formas — estático (isométrico) e dinâmico. No exercício isométrico, aplica-se resistência fixa ou imóvel, permitindo contração muscular sem movimento articular. No dinâmico, aplica-se pressão constante, permitindo contração muscular e movimento articular. Aqui estão diferentes métodos de fazer exercício de extensão cervical ou resistência posterior.

Itens necessários

• Travesseiro
• Toalha
• Cadeira
• Cama

Instruções

Exercício isométrico de resistência posterior do pescoço

1. Em pé ou sentado, entrelace as mãos e coloque-as atrás da cabeça. Empurre suavemente a parte de trás da cabeça contra as mãos enquanto tenta mover a cabeça para trás (extensão cervical). Aplique resistência oposta suficiente nas mãos para não permitir a extensão. Não recolha o queixo. Aumente a resistência gradualmente até nível tolerável, segure por 5 segundos e relaxe. Repita 5 a 10 vezes.
2. Sente-se em uma cadeira com a cabeça em posição neutra. Passe a toalha ao redor da parte de trás da cabeça e segure as pontas da toalha nas laterais da cabeça. Certifique-se de que ambas as mãos seguram firmemente as pontas. Empurre suavemente a cabeça contra a toalha enquanto tenta mover a cabeça para trás. Aplique resistência oposta suficiente na toalha para que o pescoço não estenda. Aumente gradualmente a resistência a nível tolerável, segure 5 segundos e relaxe. Repita 5 a 10 vezes.
3. Deite de costas (posição supina), com travesseiro sob a cabeça e cabeça reta. Empurre suavemente a parte de trás da cabeça contra o travesseiro. Aumente gradualmente a resistência a nível tolerável, segure 5 segundos e relaxe. Repita 5 a 10 vezes.

Exercício dinâmico de resistência posterior do pescoço

4. Em pé ou sentado com o pescoço flexionado (olhando para o chão com o queixo tocando o peito). Entrelace as mãos e coloque-as na parte de trás da cabeça. Empurre suavemente a cabeça contra as mãos enquanto levanta a cabeça para trás (extensão cervical). Aplique resistência oposta tolerável nas mãos, permitindo que a cabeça se mova para trás até que cabeça e pescoço fiquem em posição ereta (cabeça no centro dos ombros). Pare com a cabeça reta e não vá além. Repita 5 a 10 vezes com alguns segundos de descanso entre cada.
5. Sente-se em uma cadeira com a cabeça flexionada, olhando para baixo, queixo no peito. Passe a toalha ao redor da parte de trás da cabeça e segure as pontas nas laterais. Empurre suavemente a cabeça contra a toalha enquanto a levanta para trás. Aplique resistência oposta tolerável na toalha, permitindo que a cabeça se mova para trás até posição ereta. Pare com a cabeça reta. Repita 5 a 10 vezes com alguns segundos de descanso.
6. Deite de bruços (posição prona), com a cabeça para fora da beira da cama. Permita cuidadosamente que a cabeça penda além da beira até sentir alongamento na parte de trás do pescoço. Levante lentamente a cabeça da posição inicial e segure por 5 segundos. Relaxe e traga a cabeça de volta à posição pendente. Repita 5 a 10 vezes com alguns segundos de descanso.