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Refeições Saudáveis Abaixo de 600 Calorias: Café da Manhã, Almoço e Jantar

Limitar cada refeição principal a ≤600 kcal mantém o dia ≤1.800 kcal (vs. média EUA: homens 2.640, mulheres 1.785). O foco é densidade nutricional.

Café da manhã (534 kcal)

• 1 xícara aveia cozida (166 kcal).
• 1 xícara mirtilos (84 kcal).
• 1 oz (28 g) nozes (201 kcal).
• 1 xícara leite desnatado (83 kcal).

Combinação: proteína (leite, nozes), grão integral, fruta rica em vitamina C, gordura insaturada (nozes).

Almoço (535 kcal)

• 1 pita integral grande (170 kcal).
• 2 col. sopa homus (102 kcal) — gorduras insaturadas.
• 1 oz queijo cheddar light (48 kcal).
• 1 xícara tomate picado (32 kcal).
• 1 laranja média (62 kcal).
• 1 xícara palitos cenoura (50 kcal).
• 1 ovo cozido (71 kcal).

Jantar sem carne (594 kcal)

• 2 burritos em tortilhas integrais pequenas (2 × 127 = 254 kcal).
• Recheio: 1/2 xícara arroz integral (109) + 1/2 xícara feijão preto (114) + 1 xícara vegetais refogados (tomate, cebola, pimentão) + 1/2 xícara abacate fatiado (117).

Feijão = proteína vegetal; abacate = gorduras boas + vitamina E.

Jantar leve com frango (561 kcal)

• 3 oz (85 g) peito de frango estufado sem pele (143 kcal).
• 1 xícara cebola picada (64) + 1 xícara cogumelos (15).
• 1 batata-doce média cozida (103 kcal) — fibra + vitamina A.
• 8 oz iogurte natural 0% gordura + 1 banana média (sobremesa).

Princípio geral

Monte seu próprio prato: 1/2 vegetais/frutas, 1/4 proteína magra, 1/4 carboidrato integral + 1 porção gordura saudável. Varie cores e texturas.