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StrongLifts 5x5: 8 Regras Nutricionais Simples para Força e Perda de Gordura

Programa: Treino 5x5 + Dieta Específica

5 séries × 5 repetições de exercícios específicos → construção muscular sistemática, queima gordura, perda peso. Mehdi Hadim (StrongLifts) define 8 regras nutricionais para sucesso.

1. Café da Manhã Saudável (Obrigatório)

Começa dia saciado → menos fome/snacks. Evite carboidratos matinais (cereais). Opções: omelete vegetais + feta + especiarias; cottage + frutas + nozes; smoothie frutas + whey.

2. Coma a Cada 3 Horas

Refeições menores frequentes. Cronograma: café, lanche, almoço, lanche, treino, jantar, pré-sono. Intervalos longos → compulsão. Snacks: nozes, cenouras, frutas + iogurte low-fat.

3. Proteína em TODA Refeição

Construir músculo/perder gordura exige proteína. Regra: 1 g por lb peso corporal. Ex.: 150 lbs = 150 g/dia. Fontes: carnes, porco, frango, atum, salmão, ovos, leite, queijo, iogurte. Vegetariano: feijão, ervilhas, pasta amendoim, nozes, sementes abóbora, leite soja, integrais, vegetais, whey.

4. Frutas e Vegetais em TODA Refeição

Baixas calorias + antioxidantes, minerais, vitaminas, fibra. Previnem doenças cardíacas/oculares, perda óssea/muscular. Risco ganho peso comendo muito = mínimo.

5. Carboidratos SOMENTE Pós-Treino

1 porção carboidratos apenas após exercício. Magro tentando ganhar peso? Dobre carboidratos pós-treino. Opções: massas, batatas, pão, arroz. Substitua integrais por amidos farinha branca.

6. Gorduras Saudáveis em Todas Refeições

Melhoram perda gordura. Evite trans artificiais. Equilibre: saturadas (carnes vermelhas, manteiga, ovos), monoinsaturadas (azeite extra virgem, abacate, nozes mistas — AHA: ↓ risco cardíaco/AVC), poliinsaturadas (nozes mistas, peixes gordos: salmão, truta).

7. Beba Água Consistentemente

Hidratação total. Sugestão: 1 xícara ao acordar, 2 xícaras/refeição, goles durante treino. Água estômago vazio → ↓ fome/vontade lanchar. Substituto aceitável: chá verde.

8. Alimentos Integrais 90% do Tempo

Não processados, sem açúcar/gordura trans/químicos artificiais. Frescos, estado original. Exemplos: carnes frescas, aves, ovos, vegetais, frutas. Limite refrigerantes, álcool, processados a 10% (ex.: 7 refeições/dia × 7 dias = 49 refeições → 5 "junk meals"/semana).