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Quantos Ovos por Dia numa Dieta Vegetariana?

Vegetarianos estritos (veganos) comem só vegetais; ovo-lacto-vegetarianos e semi-vegetarianos incluem ovos/laticínios. Ovos fornecem proteína, vitaminas e minerais muitas vezes baixos em dieta vegetariana. Antes vistos como insalubres pelo colesterol, estudos mostram: até 1 ovo/dia não aumenta risco de doença cardíaca/derrame na maioria das pessoas.

Colesterol e evidências recentes

1 ovo grande: 210 mg colesterol (>2/3 do limite diário de 300 mg). Estudo de Ying Rong et al. (British Medical Journal, 2013): ovos têm nutrientes que ↓ risco cardíaco (minerais, proteína, ácidos graxos insaturados). Análise de estudos 1966-2012: até 1 ovo/dia não ↑ risco coronariano/derrame em não-diabéticos. Diabéticos: ↑ risco cardíaco, mas ↓ risco derrame hemorrágico. Acompanhamento a longo prazo necessário. Como vegetarianos não comem carne, limite total de ovos a 1/dia (já obtém colesterol de laticínios/assados).

Calorias e macronutrientes

1 ovo grande: 72 kcal (Egg Nutrition Center). Maioria da gordura (~5 g = 45 kcal). Gema = gordura; clara = maior parte da proteína. Recomendação proteína: 56 g/dia (homens 19-70), 46 g/dia (mulheres 19-70). 1 ovo: ~6,28 g proteína (~25 kcal). Carboidratos mínimos: ~0,5 g (~2 kcal).

Vitaminas e minerais

Ovos têm vitaminas do complexo B (limitadas em dieta vegetariana): tiamina, riboflavina, folato, B6, B12. Ajudam formação de hemácias e metabolismo de carboidratos/proteínas/gorduras (ODS). 0,88 mg ferro (mineral baixo em vegetarianos). Ferro heme (animal) absorvido mais fácil que não-heme (vegetal). Também fornecem zinco (sistema imune).

Substituições: claras ou substitutos de ovo

Colesterol está todo na gema. Claras ou substitutos (baseados em claras) dão proteína sem gordura/colesterol. Use no cozimento para reduzir gordura/colesterol.