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Os 5 Grupos Alimentares e Porções Diárias Recomendadas (USDA)

Base para Dieta Balanceada

5 grupos = categorias de fontes nutricionais similares com benefícios diferentes. Consuma todos diariamente → variedade de nutrientes essenciais ao metabolismo e energia para treinos. Porções certas = controle calórico + peso saudável.

1. Grupo dos Grãos (6–8 porções/dia)

Trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz. Variedade: ½ xícara cereais cozidos/arroz/macarrão OU 1 xícara flocos cereais (AHA). 1 xícara ≈ punho fechado. Siga porções em rótulos (pães, tortilhas, biscoitos, salgadinhos).

2. Grupo dos Vegetais (4–5 porções/dia)

Diferentes tipos → fibra, vitaminas, minerais. AHA: ½ xícara vegetais picados crus/cozidos (cenoura, tomate, brócolis, espinafre). 1 xícara folhas cruas (alface, repolho).

3. Grupo das Frutas (4–5 porções/dia)

Fibra + vitamina C. 1 fruta tamanho bola de beisebol (maçã, pêssego) OU ½ xícara frutas frescas/congeladas/enlatadas (laranja, melão, bagas, pera). Frutas secas (açúcar concentrado): ¼ xícara.

4. Grupo dos Laticínios (2–3 porções/dia)

Cálcio (muitos americanos deficitários — USDA). Não bebe leite? Iogurte/queijo low-fat no plano diário. 1 xícara leite/iogurte OU 1½ oz (1–2 fatias) queijo.

5. Grupo das Proteínas (até 2 porções de 85 g/dia + 4–5 porções/semana de vegetais)

Peixes, carnes, feijão = maiores proporções proteicas. Nozes/sementes = proteína moderada + vitamina E, minerais, monoinsaturadas. Carnes/peixes: 2 porções de 85 g (tamanho baralho). Vegetais: ½ xícara feijão cozido/lentilha/ervilha; 42 g nozes; 14 g sementes/semana.