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Plano de refeições de 2.200 calorias: guia prático segundo o USDA

Definir uma meta calórica diária é o primeiro passo para controlar o peso, seja para manutenção, perda ou ganho de massa magra. Um plano de 2.200 calorias atende às necessidades de mulheres ativas acima de 31 anos e homens sedentários entre 31 e 50 anos, conforme o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Distribuição recomendada dos grupos alimentares

• Frutas: 2 xícaras/dia (ex.: 1 maçã média, 1 banana grande, ½ xícara de frutas secas).
• Legumes e verduras: 2 ½ xícaras/dia (2 xícaras de folhas cruas = 1 xícara no cômputo).
• Grãos: 7 porções/dia (1 fatia de pão, ½ bagel ou ½ xícara de arroz/aveia cozido = 1 porção).
• Laticínios com baixo teor de gordura: 3 xícaras/dia.
• Proteínas (carnes, feijões, ovos, oleaginosas): 6 oz/dia (3 oz = tamanho de um baralho).
• Óleos saudáveis: 6 colheres de chá/dia (azeite, canola, milho, amendoim, soja, margarina mole, azeitonas).

Sugestão de distribuição ao longo do dia

Café da manhã

2 porções de grãos + 2 c.chá de óleo + 1 xícara de leite desnatado.

Almoço

2 porções de grãos + 1 porção de fruta + 1 xícara de legumes + 2 oz de proteína + 2 c.chá de óleo.

Jantar

2 porções de grãos + 1 xícara de leite + 2 xícaras de legumes + 3 oz de proteína magra + 2 c.chá de óleo.

Lanches (2 ao dia)

1 xícara de leite desnatado ou 1 porção de grãos + 1 oz de proteína magra.

Planejar as refeições com antecedência garante variedade, saciedade e aderência à meta calórica sem surpresas.