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Carboidratos Antes do Exercício: Complexos vs. Simples, Timing e Exemplos

Nutrição pré-treino define performance. Nem todo carboidrato serve: complexos dão energia estável; simples causam pico/queda e desconforto gástrico.

Carboidratos Complexos (Escolha Principal)

• Fontes: vegetais, grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa, pão integral), leguminosas, tubérculos.
• Digestão lenta → glicose constante → resistência ↑ (estudos).
• Exemplos: aveia, batata-doce, pão integral, banana pouco madura.

Carboidratos Simples (Evite Pré-Treino)

• Fontes: doces, refrigerantes, sucos, pão branco, mel, geleia, frutas muito maduras.
• Absorção rápida → hipoglicemia reativa, cansaço, cólicas.
• Úteis DURANTE exercício > 90 min (gels, bebidas esportivas).

Timing Ideal

• Refeição completa (400–600 kcal): 3–4 h antes.
• Lanche substancial (200–300 kcal): 2–3 h antes.
• Lanche leve (100–150 kcal): 30–60 min antes (ex.: banana + 10 g whey).
• Evite gordura/fibra excessivas próximo ao treino (atrasam esvaziamento gástrico).

Sugestões de Refeições/Lanches

• Shake: leite + fruta fresca + whey + aveia/flocos milho.
• Sólido: sanduíche pão integral + pasta amendoim/frango/ovo + batata/fruta.
• Evite: pizza, hambúrguer, frituras, feijão, crucíferas (gases).

Individualização

Teste em treinos, não em competição. Anote energia, desconforto GI, performance. Ajuste tipo/quantidade/timing.