casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Tamanho das Porções Diárias por Grupo Alimentar (MyPyramid)

MyPyramid.gov traduz Diretrizes Alimentares, DRIs e padrões de consumo em porções diárias personalizadas por idade, sexo, atividade.

Grãos – 5 a 8 porções/dia (Adultos)

≥3 porções (ou metade) integrais → fibra, ↓ risco cardíaco/diabete, peso. Exemplos 1 porção: ½ xíc arroz/macarrão/aveia cozidos; 1 xíc flocos cereais; 1 fatia pão integral; 5 bolachas integrais; 7 saltines; 3 xíc pipoca; 1 quadrado 6 cm broa; 1 tortilha 20 cm.

Vegetais – 2 a 3 xícaras/dia

1 xíc = a maioria crus/cozidos (repolho, couve-flor, aipo, pepino, pimentão, brócolis, cenoura, milho, ervilha/feijão seco, ervilhas, folhas, cogumelos, cebola, tomate, abobrinha, abóbora, batata). Outros: 1 xíc suco vegetal; 1 batata-doce grande assada; 1 batata média; 2 xíc folhas verdes cruas. Metas semanais: 3 xíc verde-escuras, 2 xíc laranja, 3 xíc leguminosas; limite amiláceos (ervilha/milho/batata) a 3 xíc/semana.

Frutas – 1½ a 2 xícaras/dia

1 xíc = fruta fresca/congelada/enlatada OU 100 % suco; ½ xíc fruta seca = 1 xíc. Exemplos: 1 maçã pequena/½ grande; 1 banana/laranja/pêssego grande; 32 uvas; 1 toranja/pera média; 3 ameixas médias/2 grandes; 8 morangos grandes. Suco ≤ metade das porções (sem fibra).

Leite – 3 xícaras/dia

1 xíc leite/iogurte/pudim; 42 g (1½ oz) queijo natural; 56 g (2 oz) queijo processado; ⅓ xíc queijo ralado; ½ xíc ricota; 1½ xíc sorvete. Prefira desnatado/1 % → ↓ gordura saturada/colesterol.

Carnes e Feijões – 5 a 6½ oz equivalentes/dia

1 oz equivalente = 28 g carne magra/aves/peixe/tempeh; 1 ovo; 14 g (½ oz) nozes/sementes; 1 colher sopa pasta amendoim/amêndoa; ¼ xíc feijão seco cozido/ervilhas/tofu/soja torrada; 2 colheres sopa hommus. Ômega-3: salmão, truta, arenque. Leguminosas como alternativa carne/aves.

Óleos/Gorduras – 5 a 7 colheres chá/dia

1 colher sopa nozes = 3 colheres chá; 1 colher sopa margarina/maionese = 2½ colheres chá; 2 colheres sopa molho mil ilhas = 2½ colheres chá; 2 colheres sopa molho italiano = 2 colheres chá; 2 colheres sopa pasta amendoim = 4 colheres chá. Limite gorduras sólidas, óleos hidrogenados, trans. Leia rótulos.