Como perder peso comendo um grande café da manhã e um pequeno jantar

Uma dieta saudável e equilibrada e exercícios amplos são os principais componentes da perda de peso, mas aspectos menores, como quando você come e quanto você consome, também podem contribuir com algum benefício adicional. Embora não exista evidência científica para provar que comer um grande café da manhã e um jantar leve é ​​objetivamente mais benéfico do que outras opções, esse regime pode ajudá-lo a não ceder tarde da noite, e pode fornecer energia extra para alimentar seus treinos. Mesmo que isso não contribua com um benefício extra, você certamente pode perder peso com essa estrutura de refeição, desde que consuma menos calorias do que você queima.

Faça exercícios aeróbicos moderadamente intensos, como corrida ou andar de bicicleta, por pelo menos 150 minutos por semana. Faça treinamento de força, como levantamento de peso ou ioga, por pelo menos uma hora por semana.

Calcule quantas calorias você queima com exercícios, seja usando o contador de calorias em sua máquina de exercícios ou usando uma calculadora on-line como o MyPlate do LIVESTRONG.com

Calcule quantas calorias você queima em média em um dia ou sua taxa metabólica basal. Você pode usar uma calculadora on-line ou usar esta fórmula:

Mulheres: BMR = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos) Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade no ano)

Adicione as calorias queimadas com exercício para a sua taxa metabólica basal. Subtraia 500 ou 1.000 para obter o número de calorias que você pode consumir em um dia, a fim de perder 1 ou 2 quilos de gordura por semana, o que é uma taxa saudável de perda de peso. Um quilo de gordura é de 3.500 calorias, então você precisa queimar um excesso de 500 a 1.000 calorias por dia.

Divida o número de calorias que você pode consumir em quatro. Tenha cerca de metade de suas calorias pela manhã no café da manhã e divida as calorias restantes entre almoço, jantar e lanches.

Consuma proteína magra, grãos integrais e legumes frescos e frutas em cada refeição. . De acordo com as diretrizes do USDA, metade do seu prato deve ser frutas e legumes. Para o seu grande café da manhã, opte por ovos mexidos, frutas frescas e torradas integrais ou aveia. Para o jantar, coma uma salada leve com frango grelhado, macarrão integral com legumes ou um sanduíche de peru com pão integral.

Coma muita fibra, que ajuda você a se sentir cheio e mantém seus níveis de insulina baixos. A insulina diz ao corpo para manter a gordura armazenada, então os alimentos que mantêm baixos níveis de insulina permitem que o corpo queime a gordura melhor.

Beba muita água e leite desnatado em vez de suco e refrigerante. . Mesmo sendo um pouco desidratado pode diminuir o seu metabolismo, e a água pode ajudá-lo a se sentir completo sem adicionar calorias vazias.

Dica

Aumentar sua atividade geral ao longo do dia também pode ajudar a queimar calorias. Para benefício adicional, coma várias pequenas refeições ao longo do dia. Comer pequenas porções com mais frequência mantém o seu metabolismo acelerado ao longo do dia.

Advertências -

O tempo que você come não é tão importante quanto o princípio fundamental de ingerir menos calorias do que você queima.