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Três componentes do gasto energético diário

Para onde vão as calorias que você come

Gasto Energético Total (GET) = TMB + Termogênese + Atividade Física.

1. Taxa Metabólica Basal (TMB) — 60–75% do GET

• Energia para manter vida em repouso absoluto (coração, cérebro, respiração, síntese protéica, homeostase iônica).
• Determinantes: massa magra (maior determinante), peso total, sexo (homens > mulheres por +músculo), idade (↓ com envelhecimento/sarcopenia), genética, hormônios (tireoide).
• Bebês/crianças: TMB/kg alta (crescimento). Idosos: TMB/kg baixa.

2. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) / Termogênese — 5–10% do GET

• Gasto para digerir, absorver, transportar, estocar nutrientes.
• Proteína: 20–30% da energia ingerida; Carboidrato: 5–10%; Gordura: 0–3%.
• Comer mais cedo → ETA ligeiramente maior (ritmo circadiano).

3. Atividade Física (AF) — 15–30% do GET (mais variável)

• Exercício programado (EAT) + não-exercício (NEAT: andar, gesticular, postura, tremer).
• NEAT pode variar 2.000 kcal/dia entre pessoas de mesmo peso.
• Gasto no exercício = f(duração, intensidade, frequência, peso corporal, eficiência mecânica).

Equilíbrio energético

• Entrada > Saída → ganho de peso (gordura + algum músculo se treino + proteína).
• Entrada < Saída → perda de peso (gordura + músculo se déficit grande/baixa proteína/sem treino).
• Ajuste: calorias, atividade, ou ambos.

Aplicação prática

Para emagrecer: crie déficit via dieta (maior controle) + exercício (preserva músculo, eleva GET). Para manter: iguale. Para hipertrofia: superávit leve + treino força + proteína.