Riscos nutricionais da dieta vegetariana e como preveni-los

Benefícios: menor risco cardiopatias, obesidade, diabetes, alguns cânceres. Mas vegetarianos com escolhas ruins (pizza, massas, processados) ganham peso e adoecem. Veganos/estritos precisam suprir B12, D, cálcio, zinco.

Deficiências de vitaminas

• B12: só em animais. Risco anemia perniciosa. Soja/arroz fortificados ajudam.
• Vitamina D: difícil em base vegetal. Necessária para absorver cálcio. Fortificados + sol/suplemento.

Minerais

• Cálcio sem laticínios: tofu, tempeh, soja/arroz/suco laranja fortificados, brócolis, folhas verdes, amêndoas
• Zinco: abundante em animais, mas em grão-de-bico, feijão branco, feijões, gérmen de trigo, sementes de abóbora

Proteína: feijões, leguminosas, integrais, nozes, sementes suprem necessidades se variados.

Converse com médico/nutricionista sobre suplementação se preocupado com deficiências.