Saúde e Doença
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Dieta e exercício: a sinergia indispensável para saúde e performance
Dieta OU exercício é falsa dicotomia. A ciência é clara: dieta + exercício = resultado exponencial. Um potencializa o outro; sozinhos, deixam lacunas.
Carboidratos: combustível do treino, não inimigo
- Sedentário: 3–5 g/kg/dia.
- Recreativo: 5–7 g/kg/dia.
- Atleta endurance/força intenso: 7–12 g/kg/dia (Brown University).
- Fontes: grãos integrais, tubérculos, leguminosas, frutas — fibra + micronutrientes + glicose sustentada.
Frutas e vegetais: a base invisível da performance
Metade do prato a cada refeição (President's Council on Fitness). Antioxidantes combatem estresse oxidativo do treino; nitratos (beterraba, folhas) melhoram eficiência mitocondrial; potássio/magnésio previnem cãibras; vitamina C auxilia síntese de colágeno (tendões/ligamentos).
Proteína e gordura: reparação e sinalização
- Proteína: 1,6–2,4 g/kg/dia (ativo). Fontes magras em cada refeição (frango, peixe, ovos, iogurte grego, tofu, leguminosas + grão). Leucina (gatilho mTOR) = 2–3 g/ refeição.
- Gordura: 20–35% calorias. Ômega-3 (peixes, linhaça, chia) anti-inflamatório; monoinsaturada (azeite, abacate, nozes) saúde cardiovascular/hormonal. Inclua fonte em cada refeição principal.
Exercício mínimo (OMS / ACSM)
- Cardio: 150 min moderado OU 75 min vigoroso/semana.
- Força: 2+ sessões/semana, todos grandes grupos musculares.
- Progressão de carga = estímulo para adaptação.
