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Plano progressivo de 4 semanas para perder peso

Meta segura: 0,5-1 kg/semana

Em 4 semanas: 2-4 kg. Manutenção vitalícia exige atividade prazerosa várias vezes por semana. Se já não faz 30 min/dia de atividade moderada, adicione 10 min ao cardio a cada 2-3 sessões.

Cardio: intensidade progressiva

Semana 1: alterne 3 min a 60-70% FCmáx + 2 min a 75-80%. Semanas 2-4: reduza intervalos moderados até 30 min contínuos a 80% FCmáx. FCmáx ≈ 220 - idade.

Força superior (2x/semana, dias alternados)

Supino halteres, desenvolvimento ombros, remada curvada, remada unilateral, rosca bíceps, extensão tríceps. Semana 1: carga para 8 rep difíceis, 2-3 séries. Progrida até 12 rep nas 4 semanas.

Força inferior (2x/semana, dias alternados)

Agachamento livre ou com bola/halteres → 2-3 séries de 8-12 rep. Abdução/addução de quadril deitado lateral com haltere → 2-3 séries de 8-12 rep. Progrida carga e repetições.

Core (até 5x/semana, final do treino)

Abdominal tradicional + oblíquos: 25 rep + 5/semana. Pranchas frontal, lateral, posterior: progrida até 60 s.

Semana 5 em diante

Aumente intensidade do cardio (intervalos 2 min a 90% FCmáx / 3 min moderado — com aval médico). Troque exercícios a cada 4-6 semanas. Evolua core para pikes, knee tucks, instabilidade. Mantenha déficit calórico alimentar.