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Protocolo 5x5 no agachamento: força e hipertrofia

Objetivo: hipertrofia miofibrilar

5 séries x 5 repetições cria tecido muscular denso e forte. Requer saber sua 1RM (máxima de 1 rep) ou 2RM.

Teste de carga máxima (2RM)

1. Aquecimento: barra vazia, várias séries de 5 rep, ≤15 s descanso, até suar e respiração acelerada.
2. Adicione 5-11 kg, faça 3 rep, descanse 2 min. Repita até perder forma na 3ª rep (ideal ≤10 tentativas).
3. Adicione 2-5 kg, faça 2 rep, descanse 2 min. Repita até perder forma na 2ª rep. Esse peso = seu 2RM.

Carga inicial 5x5

2RM x 0,8. Ex.: 2RM = 136 kg → carga 5x5 = 109 kg. Ajuste nas primeiras sessões.

Protocolo 5x5

1. Aquecimento: barra vazia 3x5 + pirâmide de 3 rep com incrementos de 11 kg até carga 5x5.
2. 5 séries de 5 rep na carga alvo, 2 min descanso. Mantém peso igual em todas.
3. Próxima sessão: +2,5-5 kg se completou 5x5 com forma perfeita; senão, mantém carga.

Critério de perda de forma

Costas arredondadas ou agachamento parcial (meia/terça amplitude). Bumbum deve quase tocar o chão. Se encurtar, reduza carga.

Segurança

Dor no joelho/lombar = pare. Domine agachamento livre sem carga antes do 5x5. Equipamento: barra, anilhas, rack.