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Como alimentar uma família de 7 pessoas com orçamento apertado

Cozinhar para sete exige planejamento, compras inteligentes e criatividade para manter nutrição e sabor sem estourar o orçamento. Programas como SNAP e WIC podem ajudar; caso contrário, estas estratégias fazem a diferença.

Planeje antes de comprar

• Consulte o folheto de ofertas do supermercado.
• Inventeie despensa e geladeira para evitar duplicatas.
• Envolva a família: peça sugestões de refeições (filtre pedidos pouco nutritivos).
• Faça lista baseada em refeições planejadas e compre só o que está na lista.

Proteína: use como tempero, não prato principal

Carne é o item mais caro. Use bacon, presunto, pancetta, linguiça em pequenas quantidades para dar sabor a feijão, arroz, sopas, refogados. Substitua parte da carne por ovos, tofu, leguminosas, queijo cottage.

Grãos e leguminosas: bases baratas e nutritivas

Arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, bulgur, aveia. Compre a granel (sacos de 5–25 kg). Aumente a proporção de grãos no chili, na sopa, no refogado. Cozinhe em quantidade e congele porções.

Abrace as sobras (zero desperdício)

• Carcassa de frango → caldo caseiro.
• Feijão cozido → enchiladas, hambúrgueres vegetais, pasta para sanduíche.
• Legumes murchos → sopas, muffins salgados, refogados.
• Pão duro → farinha de rosca, pudim de pão, croutons.

Outras dicas de economia

• Compre marcas próprias do supermercado.
• Congele pães, queijos, carnes em porções.
• Prefira frutas/legumes da estação ou congelados (mesmo valor nutricional, mais baratos).
• Cozinhe do zero: evite ultraprocessados.
• Faça lanches caseiros: pipoca, biscoitos de aveia, frutas desidratadas.

Exemplo de semana econômica

Seg: Feijão com arroz + couve refogada + ovo. Ter: Sopa de lentilha + pão integral. Qua: Frango assado (aproveite todo) + batata + salada. Qui: Macarrão com molho de tomate caseiro + atum + brócolis. Sex: Omelete de legumes + arroz + feijão. Sáb: Panquecas de aveia + banana + iogurte. Dom: Ensopado de grão-de-bico + espinafre + arroz.