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Nutrição para Exercícios Intensos: Pré-Treino, Pós-Treino, Hidratação e Armadilhas

Exercício intenso = FC 70-85%+ da máxima (corrida, subidas, HIIT, bootcamp). Sem combustível certo: fadiga precoce, catabolismo, recuperação lenta, lesão.

Pré-treino (1-2h antes): evite o "modo fome"

• Jejum prolongado + treino intenso = cortisol ↑ → quebra muscular (gluconeogênese) + metabolismo ↓.
• Lanche ideal: 1 porção proteína (15-25g) + 1 porção carboidrato complexo (30-50g).
• Exemplos: banana + pasta amêndoa | aveia + whey/frutas | maçã + punhado nozes | torrada integral + ovo/queijo cottage.
• Baixo teor de gordura/fibra para evitar desconforto gástrico.

Pós-treino (0-2h): janela de reparação

• Glicogênio depletado → reponha AGORA (carb 1-1,2g/kg nas 4h pós).
• Microlesões musculares → proteína (0,3-0,4g/kg) para reparo.
• Refeição completa: carb complexo + proteína magra + vegetais + gordura saudável.
• Exemplos: quinoa + tofu + brócolis | salada + grão-de-bico assado + azeite | batata-doce + frango + abacate.

Hidratação: não opcional

• Mínimo 500ml água pós-treino (mais se suou muito).
• Alimentos hidratantes: sopas, melancia, laranja, pepino, iogurte.
• Pese-se nu pré/pós: cada 0,5kg perdido = 500ml para repor.

Proteína e cafeína: armadilhas comuns

• Proteína: fontes reais (ovos, feijões, aves, peixes, nozes, laticínios) > suplementos. Perfil nutricional completo, saciedade, custo-benefício. Excesso (suplementos) → desidratação, carga renal, gasto desnecessário.
• Cafeína: diurética + pode mascarar fadiga → desidratação + sobrecarga cardíaca. Evite pré/pós-treino. Se usar ergogênico: 3-6mg/kg 60min antes, testado em treino, não competição.

Dicas de implementação

1. Teste combinações em treinos leves — nunca estreie em competição/treino chave.
2. Evite açúcar refinado / carboidratos simples fora do peri-treino (pico + queda glicêmica = fome, fadiga).
3. Planeje: prepare lanches na noite anterior (pote aveia, sanduíche pasta amendoim+banana, ovos cozidos).
4. Leve na mochila: garrafa água, lanche reserva, eletrólitos.
5. Registre como se sente (energia, digestão, recuperação) e ajuste.