Exercícios Musculares Magros

Os corpos musculosos são a inveja de muitas mulheres e homens. Para esculpir músculos de pernas, braços, costas e abdominais esbelto e tonificado, você precisará adotar uma abordagem multifacetada que combina exercícios aeróbicos regulares para barbear a gordura, treinamento de força para construir músculos magros e uma dieta saudável para manter seus músculos felizes e saudáveis.

Músculo Magro Desconstruído

É um equívoco comum que o treinamento de força levará a ganhos maciços e músculos enormes e volumosos. Este equívoco diz respeito especialmente às mulheres que evitam o treinamento de força por medo de "aumentar de volume". A realidade é que a maioria das pessoas, mulheres e homens, não tem a capacidade hormonal ou genética para aumentar sem a ajuda externa de drogas que melhoram o desempenho. Portanto, sem medo, é hora de abordar o treinamento de força com pesos como amigo, e não como inimigo. Antes que você consiga ver os ganhos do treinamento muscular, você pode precisar depilar um pouco de gordura acumulada que fica em cima de seus músculos. Exercícios cardiovasculares regulares, como correr, nadar ou andar de bicicleta, podem ajudar a queimar gordura do corpo, expondo o músculo magro por baixo.

Exercícios Musculares Leves

Para construir massa muscular magra, concentre-se na realização de exercícios de alta pesos. Uma boa regra para usar ao tentar descobrir qual é o peso certo para você é usar o teste de repetição. O peso está no ponto ideal de massa muscular magra quando você pode realizar pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12 a 15. Quando chegar às últimas repetições, os músculos devem se sentir fatigados, mas ainda assim capazes de manter boa forma. Os exercícios de musculação magra atendem a todos os principais grupos musculares e incluem agachamentos, lunges, panturrilhas, pose de prancha, linhas, bíceps, extensões de tríceps, limpar e pressionar e tríceps.

Colocando tudo Juntos

exercícios de treinamento de força muscular magra duas a três vezes por semana, deixando um dia inteiro entre as sessões de treinamento para permitir que seus músculos se recuperem. Nos dias de folga, realize exercícios cardiovasculares que estimulem o crescimento de músculos magros como natação, ioga vigorosa, corrida ou aulas de aeróbica. Antes de cada treino, aqueça seu corpo com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve. Escolha entre cinco e dez exercícios de treinamento de força e faça três séries de 12 a 15 repetições cada, descansando entre cada uma delas. Organize seu treino como um circuito, onde você executa um conjunto de cada exercício primeiro e depois volta para o início - ou executa três séries de cada exercício e depois passa para o próximo.

Watch Your Mouth

De acordo com o American Council on Exercise, as calorias substancialmente restritas ou as dietas da moda podem forçar seu corpo a quebrar o músculo magro para usar como combustível. Para se manter saudável e construir massa muscular, a ACE recomenda uma dieta rica em proteínas magras, como peixe, marisco, feijão, tofu e frango, carboidratos complexos, vegetais frescos, frutas e laticínios com baixo teor de gordura. Minimize o consumo de alimentos gordurosos, biscoitos processados, bolos e produtos assados, açúcar, sal, álcool e laticínios integrais.