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Alimentos que aumentam o HDL (colesterol bom): guia prático

O HDL (lipoproteína de alta densidade) remove colesterol das artérias para o fígado, protegendo contra aterosclerose. Níveis ideais: >40 mg/dL (homens) e >50 mg/dL (mulheres). Baixo HDL é fator de risco independente para doença coronariana. A boa notícia: dieta e estilo de vida elevam o HDL efetivamente.

Troque as gorduras: qualidade sobre quantidade

Dietas muito baixas em gordura reduzem o HDL. O segredo é escolher gorduras insaturadas:

• Monoinsaturadas: Azeite de oliva extravirgem, abacate, amêndoas, castanhas, azeitonas.
• Poliinsaturadas (ômega-3): Peixes de água fria (salmão, sardinha, cavala, arenque), linhaça, chia, nozes.

Evite: gordura saturada (carnes gordas, laticínios integrais, óleo de coco, manteiga) e gordura trans (ultraprocessados, frituras industriais).

O poder do peixe e ômega-3

A American Heart Association recomenda peixe 2x/semana. Ômega-3 (EPA/DHA) eleva HDL, reduz triglicerídeos e tem ação anti-inflamatória. Se não come peixe, converse com seu médico sobre suplementação de óleo de peixe (1-2g EPA+DHA/dia).

Modificações de estilo de vida com evidência forte

• Exercício aeróbico regular: 150 min/semana moderados ou 75 min intensos aumentam HDL em 5-10%.
• Perda de peso: Cada 3kg perdidos elevam HDL ~1 mg/dL.
• Álcool com moderação: 1 dose/dia (mulheres) ou 2 (homens) pode elevar HDL. Vinho tinto tem polifenóis adicionais. Contraindicado se triglicerídeos altos, hepatopatia, ou histórico de abuso.
• Parar de fumar: Fumo reduz HDL; cessação eleva em até 10% no primeiro ano.