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Dieta de 1.800 Calorias: Desdobramento Nutricional Completo (ChooseMyPlate)
Meta diária 1.800 kcal = manutenção (mulher ativa) ou perda leve (homem sedentário). Controle calorias + equilíbrio nutricional = peso alvo sustentável. Exercício regular potencializa.
Carboidratos Saudáveis: 6 oz-equiv grãos (≈ 170g cru)
- Mínimo 3 oz (85g) = integrais: pão 100% integral, arroz integral, quinoa, aveia, cevada
- Integrais: mais fibra, vitaminas B, E, antioxidantes, minerais vs. refinados
- Evite: pão branco, macarrão comum, arroz branco, cereais açucarados
Frutas e Vegetais: Volume + Nutrientes
- Vegetais: ≥ 2,5 xícaras/dia (cores variadas = fitonutrientes variados)
- Frutas: ≥ 1,5 xícaras/dia (inteiras, não suco)
- Baixa kcal, alto volume → saciedade
- Fibra, vitaminas, minerais, fitoquímicos (↓ risco cardíaco, pressão, câncer)
Alimentos Ricos em Cálcio: 3 xícaras-equiv laticínios magros
- Leite desnatado, iogurte 0%, queijo cottage magro, queijos lights
- Intolerante/alérgico: leite soja/amêndoa/arroz fortificados, iogurte soja, tofu (cálcio)
- Ossos fortes, ↓ osteoporose. + Vit D, potássio
Proteínas Magras: 5 oz-equiv/dia (≈ 140g)
- ≈ 0,8g/kg peso/dia (Institute of Medicine)
- Fontes: peito frango sem pele, peixes, feijões, ervilhas, nozes, ovos, tofu, cortes magros bovinos
- Sempre magro → ↓ gordura saturada/kcal
Gorduras, Açúcar, Sódio: Limites
- Óleo: ≤ 5 colheres chá/dia (≈ 22g / 200 kcal) — azeite, canola, cártamo > manteiga/banha/gordura vegetal hidrogenada
- Gordura saturada + açúcar adicionado: < 160 kcal/dia (≈ 10% kcal)
- Sódio: ≤ 2.300 mg/dia (1 colher chá sal) → pressão saudável
