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Dieta de cutting para fisiculturismo: como perder gordura mantendo músculo

Fisiculturismo = Bulk (hipertrofia, superávit) → Cut (definição, déficit). Cut bem feito preserva músculo, revela detalhe.

Passo 1: Auditoria calórica real

Registre tudo (apps: MyFitnessPal, Cronometer) 3–7 dias. Bulk costuma ser 3 000–5 000 kcal. Precisão = sucesso.

Passo 2: Corte gradual (Stamatopoulos / bodybuilding.com)

• –300 kcal a cada 10 dias.
• Ex: 4 000 → 3 700 → 3 400 → … → 1 000 em 100 dias.
• Se 3 000 kcal → 60 dias.
• Evita adaptação metabólica (plato) e catabolismo.

Passo 3: 6 refeições/dia + macros

• Carb 50–60 %, Proteína 20–30 %, Gordura 10–20 %.
• Ex: 2 500 kcal / 6 = ~420 kcal/refeição.
• Mantém insulina estável, aminoácidos constantes, fome controlada.

Passo 4: Cardio estado estável (LISS)

• 20–60 min esteira/elíptico/remo, FC 65–70 % máx.
• Alvo gordura, poupa glicogênio/músculo.
• Não exagere HIIT no cut — recuperação comprometida.

Treino: continue pesado

Força 4–6×/sem (split) — sinaliza ao corpo: "músculo é necessário". Carga alta, volume moderado, RPE 8–9.

Suplementos opcionais

Creatina (mantém força/volume), Cafeína (performance), Ômega-3 (inflamação), Multivitamínico. Não substituem dieta/treino.